Беременным лучше всего спать на боку, с согнутыми коленями и подушкой между ними. В первом триместре положение почти не важно, а в третьем врачи советуют не засыпать на спине, потому что увеличенная матка может давить на крупные сосуды. Отдельной «идеальной» стороны нет: левый бок часто называют удобным, но правый тоже допустим. Если ночью вы всё же оказались на спине, ничего страшного не случилось, просто перевернитесь и продолжайте спать.
Дальше разберём, чем эти рекомендации объясняются, как устроить постель, чтобы не просыпаться каждый час, и что делать с теми ночными неудобствами, которые беременность приносит почти всем: изжогой, судорогами в икрах, частыми походами в туалет и храпом.
Почему положение тела вообще имеет значение
Внутри живота, чуть правее позвоночника, проходит нижняя полая вена: по ней кровь возвращается к сердцу от нижней половины тела. Она тонкостенная и сжимается легче, чем артерии. Пока матка маленькая, это никак не заметно. К поздним срокам, когда матка тяжёлая, а лёжа на спине вся её масса опирается на позвоночник и крупные сосуды, вену можно частично прижать. Кровь возвращается к сердцу хуже, и у некоторых женщин появляются головокружение, слабость, ощущение нехватки воздуха, сердцебиение.
Организм обычно сам подсказывает выход: становится неприятно, и человек поворачивается. Именно поэтому многие беременные инстинктивно ищут бок ещё до того, как прочитали хоть одну рекомендацию. Сон на боку снимает нагрузку с вены, и кровоток к матке и плоду остаётся ровным.
Есть и наблюдательные работы, в которых у женщин, засыпавших на спине в поздние сроки, чаще встречались неблагополучные исходы беременности. Здесь нужна честность: это связь, а не доказанная причина. Исследования строятся на опросах о том, как женщина обычно спала, а такие ответы приблизительны, и учесть все сопутствующие обстоятельства трудно. Абсолютный риск при этом остаётся небольшим. Поэтому профессиональные сообщества формулируют мягко: на позднем сроке разумно засыпать на боку, а если проснулись на спине, просто сменить положение. Тревожиться из-за каждого случайного поворота ночью не нужно, и, как показывают те же работы, человек во сне переворачивается много раз за ночь независимо от намерений.
Что можно, а что не обязательно по триместрам
Первый триместр. Живот ещё не мешает, и любое удобное положение допустимо, включая спину и живот. Сон в эти недели нарушается по другим причинам: гормональная перестройка приносит дневную сонливость, тошноту, чувствительную грудь, частые мочеиспускания. Многие жалуются, что хочется спать в три часа дня и не спится в три часа ночи. Это нормальная картина, и бороться с дневной сонливостью лучше разрешением себе короткого отдыха, а не героическим бодрствованием.
Второй триместр. Самый «лёгкий» по сну период для большинства женщин. Тошнота обычно отступает, живот уже заметен, но ещё не тяжёл. Хорошее время приучить себя к боку, пока не стало тесно. Привычка, сформированная заранее, в третьем триместре не потребует усилий.
Третий триместр. Тут сон чаще всего ломается: тяжёлый живот, изжога, шевеления малыша, судороги, затруднённое дыхание. Положение на боку становится основным, и именно здесь пригодятся подушки.
Что касается положения на животе, оно не вредит малышу: его защищают плотные стенки матки и околоплодные воды. Просто примерно к середине срока лежать так становится физически неудобно.
Как организовать постель: подушки и матрас
Если вы привыкли спать на спине, перейти на бок бывает тяжело: тело сопротивляется, плечо немеет, колени давят друг на друга. Помогает не сила воли, а обустройство.
- Подушка между коленями. Она выравнивает таз и снимает перекрут в пояснице. Подойдёт обычная плотная подушка или свёрнутое одеяло.
- Подушка под живот. Небольшая, мягкая, чтобы вес живота не тянул поясницу вниз.
- Подушка за спиной. Если спиной упереться в валик, она не даст перекатиться на спину во сне, а если и перекатитесь, то лишь наполовину, и тело будет под небольшим наклоном.
- Длинная подушка-«бублик» или подушка-«обнимашка». Объединяет все три функции. Покупать специальную необязательно: диван, где лежат две-три подушки, справляется не хуже.
- Приподнятое изголовье. Если мучает изжога, подложите под верх матраса или под верхнюю часть тела клин или сложенные подушки так, чтобы грудь была выше желудка. Одной высокой подушки под голову мало: она сгибает шею, а не поднимает корпус.
С матрасом правило простое: не слишком мягкий, чтобы таз и плечи не проваливались, и не слишком жёсткий, чтобы бёдра и плечо не давило. Если на боку немеет рука, проверьте высоту подушки под головой: между плечом и ухом должно помещаться примерно столько, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
Для комнаты действуют те же основы, что и вне беременности: прохладнее, чем днём, темно, тихо. Тело беременной выделяет больше тепла, и перегрев мешает засыпать. Лёгкое одеяло, которое можно скинуть, практичнее тёплого.
Ночные неудобства, которые встречаются чаще всего
Изжога
Матка поднимает желудок и давит на него, а гормон, расслабляющий мышцы, ослабляет мышечное кольцо между пищеводом и желудком. Содержимое желудка легче забрасывается вверх, особенно лёжа. Что помогает без всякой аптеки: последний плотный приём пищи за два-три часа до сна, небольшие порции вечером, меньше жирного и острого, приподнятый верх тела. Некоторым легче на левом боку, но это индивидуально. Если изжога не уходит и мешает спать несколько ночей подряд, скажите об этом врачу, который ведёт беременность: подбирать, чем помочь, - его задача, а не наша.
Судороги в икрах
Резкая боль в икре, будящая ночью, знакома многим. Её причина до конца не выяснена, и популярное объяснение «не хватает чего-то одного» точной проверки не выдерживает. Что обычно облегчает в момент судороги: встать на пол и перенести вес на больную ногу, потянуть стопу на себя, помассировать мышцу. Профилактически полезны дневная ходьба и мягкая растяжка икр перед сном. Если судороги частые и сопровождаются отёком или болью в одной ноге, лучше показаться врачу.
Беспокойные ноги
Ощущение, что ногам необходимо двигаться, особенно вечером и в покое, у беременных встречается заметно чаще, чем у остальных. Подробнее про это состояние мы писали в статье Синдром беспокойных ног. При беременности оно нередко проходит после родов, но если мешает заснуть, обсудите с врачом.
Частые походы в туалет
Растущая матка давит на мочевой пузырь, а в первом триместре его раздражает гормональная перестройка. Ограничивать питьё в течение дня нельзя, но разумно сдвинуть основную часть жидкости на первую половину дня и не пить много перед сном. Свет в уборной лучше не включать яркий: ночник сохраняет сонливость.
Храп
У части беременных к последним месяцам нос закладывает из-за отёка слизистой, и появляется храп, которого раньше не было. Обычно он безобиден, но не всегда: если храп громкий, сопровождается паузами в дыхании, которые замечает партнёр, сильной дневной сонливостью, утренней головной болью, об этом стоит поговорить с врачом. Какие признаки считать значимыми, разобрано в статье Апноэ сна: признаки. Диагноз при этом ставится только по исследованию сна, а не по описанию.
Что показывают часы и браслеты
Многие беременные включают режим сна на часах и пугаются цифр: «глубокого сна всего сорок минут», «оценка восстановления низкая». Стоит понимать, что прибор измеряет на самом деле. Датчик на запястье фиксирует движения и пульс, иногда ещё температуру кожи и изменчивость интервалов между ударами. Фазы сна (быстрый, медленный, лёгкий) вычисляются из этих косвенных сведений по алгоритму, а не определяются по мозговой активности, как в лаборатории. О том, как устроены фазы, мы рассказывали в статье Фазы сна: быстрый и медленный сон.
При беременности у такой оценки появляются дополнительные неточности. Пульс в покое растёт, потому что объём крови увеличивается, а алгоритм обучен на людях вне беременности и может принять это за признак плохого восстановления. Температура кожи тоже смещается. Ночные подъёмы в туалет и перевороты на другой бок прибор иногда считает бодрствованием, а иногда не замечает.
Практический вывод: смотреть на общую тенденцию за недели, а не на ночь. Если часы показывают, что вы спите заметно меньше, чем нужно, а самочувствие плохое, это повод подумать об условиях сна, а не о том, что «часы нашли проблему». Если же самочувствие хорошее, а цифра плохая, верьте самочувствию. Часы не заменят измерения, которые назначает врач, и тревожиться из-за вечернего экрана с «низкой оценкой» не нужно.
Дневной отдых и режим
Недосып в беременность накапливается быстрее обычного: тело строит новый организм, и усталость не слабость характера. Несколько вещей реально помогают.
- Короткий дневной сон. Двадцать-тридцать минут до трёх-четырёх часов дня снимают сонливость и обычно не портят ночь. Долгий сон ближе к вечеру может сдвинуть засыпание.
- Постоянное время подъёма. Даже после плохой ночи вставать примерно в одно время полезнее, чем отсыпаться до обеда: внутренние часы остаются на месте.
- Тихий вечерний ритуал. Тёплый душ, приглушённый свет, спокойные дела. Электронные экраны перед сном сдвигают засыпание, поскольку яркий свет сообщает мозгу, что день продолжается.
- Если не спится, не лежать в тревоге. Пятнадцать-двадцать минут без сна - повод встать, посидеть в приглушённом свете и вернуться, когда придёт сонливость. Постель должна оставаться местом сна, а не борьбы.
Ещё одна ловушка третьего триместра - яркие, тревожные сны и частые пробуждения на их пике. Сны в этот период действительно запоминаются лучше: женщина чаще просыпается, а проснувшись внутри быстрой фазы, помнит увиденное. Это не знак беды и не предсказание. Помогает простая вещь: не пересказывать себе сон до утра, а записать пару слов в блокнот на тумбочке и снова лечь.
Лекарств и добавок для сна мы здесь не разбираем: в беременность выбор любого средства, включая «травяное» и «натуральное», остаётся решением врача, а не материалом для самостоятельного подбора.
Если спите не одна
Постель, которую делят с партнёром, к третьему триместру становится тесной. Подушки занимают место, поворот с бока на бок превращается в манёвр, а храп или беспокойные ноги соседа становятся заметнее, потому что сон беременной и без того чуткий. Что работает на практике: кровать пошире или два отдельных матраса на время последних месяцев, лёгкие одеяла у каждого свои, договорённость, что ночью вы не обижаетесь на толчки и вздохи. Многие пары на несколько недель спят раздельно, и это не знак охлаждения, а способ сохранить силы перед родами и первыми месяцами с малышом, когда выспаться будет труднее всего.
Если в кровать забирается старший ребёнок или кошка, решите заранее, где граница. Животное, улёгшееся на живот, и ребёнок, пинающий во сне, выбьют из сна быстрее любых гормонов.
Когда стоит позвонить врачу, не дожидаясь планового приёма
Сон беременной нарушается практически у всех, и сам по себе это не болезнь. Однако некоторые вещи ночью требуют внимания:
- малыш заметно реже шевелится, чем вы привыкли, или перестал реагировать на привычные поводы;
- вы просыпаетесь от сильной головной боли, особенно если перед глазами мелькают пятна или мушки, а лицо и кисти рук отекли;
- ночью появились боль в животе, подтекание жидкости или кровянистые выделения;
- одышка не отпускает в покое, сердце колотится, и вы чувствуете, что не хватает воздуха даже сидя;
- одна нога вдруг опухла, покраснела и болит, причём боль не похожа на обычную судорогу;
- ночные страхи и подавленность не отступают днём, и вы перестали справляться с бытовыми делами.
Не ждите утра и не пробуйте разобраться самостоятельно, если среди этого есть что-то, что вы подозреваете как опасное. Лучше лишний раз позвонить в женскую консультацию или вызвать скорую, чем ждать.
Короткий план на ближайшие вечера
Чтобы не растеряться в деталях, сведём всё к нескольким шагам. Сегодня положите подушку между коленей и убедитесь, что изголовье не слишком плоское. На этой неделе приучитесь к боку, пока вставать из спальни за подушкой не приходится в два часа ночи. Если кровать узкая, а ложитесь вы не одна, договоритесь о распределении места заранее: беременной нужно больше простора, чем кажется. И не гонитесь за идеальным положением: тело всё равно будет ворочаться, а ваша цель - выспаться настолько, чтобы днём хватало сил.
Этот материал носит справочный характер и не является медицинской консультацией. Решения о режиме, положении тела и любых способах облегчить ночные симптомы принимайте вместе с врачом, который наблюдает вашу беременность: он знает особенности именно вашего течения, а общие советы эти особенности учесть не могут.