Пользоваться ортопедической подушкой нужно так: лечь, чтобы валик или выемка приходились под шею, а не под затылок, высоту выбрать по ширине плеча и дать себе время привыкнуть, не ожидая, что с первой ночи станет легче. Самая частая причина разочарования - не плохая подушка, а неверное положение на ней или неподходящая высота.
Здесь мы разберём, как она устроена, как класть её в зависимости от позы, как подобрать высоту, сколько длится привыкание, как за ней ухаживать и когда стоит убрать её в шкаф. Тему общих поз сна мы рассматривали отдельно, а здесь речь только про сам предмет.
Что такое ортопедическая подушка и чем она отличается от обычной
Слово "ортопедическая" на упаковке не является гарантией лечебного эффекта. Это не лекарство и не медицинское изделие для лечения шеи, если об этом не сказано в документах: чаще всего это подушка особой формы, задача которой - удерживать шею в нейтральном положении. Обещаний лечения мы давать не будем и просим относиться к рекламным обещаниям спокойно.
Обычная подушка - прямоугольная, одинаковая по высоте, и поддерживает в основном голову. Ортопедическая обычно имеет:
- валик под шею - более высокую часть, на которую ложится шея;
- выемку под затылок - низкую часть, куда помещается голова;
- иногда разную высоту краёв, чтобы выбирать, какой стороной класть.
Смысл конструкции один: когда вы лежите на спине, голова в выемке слегка запрокинута назад, а шея поддержана валиком, и её естественный изгиб сохраняется. Когда вы лежите на боку, голова опирается на более высокий край, и позвоночник от макушки до таза остаётся примерно прямым.
Часть моделей регулируется: внутри лежат вкладыши или насыпной наполнитель, и высоту можно подогнать, добавив или убрав содержимое. Для тех, кто не знает точно, какая высота нужна, это самый практичный вариант.
Как лечь на ортопедическую подушку правильно
Главная ошибка новичков - положить подушку как обычную, головой на валик. Тогда шея остаётся без опоры, голова задрана, и утром она болит. Правильное положение зависит от позы.
На спине
- Выемка приходится под затылок, а высокий валик - под шею, в ямку между затылком и плечами.
- Плечи остаются за пределами подушки: они лежат на матрасе, а не на подушке.
- Подбородок смотрит чуть вниз, но не прижат к груди. Если подбородок упирается в грудь, подушка слишком высокая. Если голова запрокинута и горло вытянуто, слишком низкая.
На боку
- Лягте так, чтобы ухо было над плечом, а голова лежала на высоком крае подушки.
- Нос должен смотреть вперёд, а не в матрас и не в потолок: это самая простая проверка.
- Плечо не должно оказаться под подушкой: его надо выдвинуть вперёд, чтобы оно лежало на матрасе, а подушка заполняла расстояние от плеча до уха.
- Если спина кажется скрученной, подложите вторую подушку между колен, о чём мы писали в статье про позы сна.
На животе
Для сна на животе ортопедическая подушка обычно не предназначена: высокая конструкция запрокидывает голову и усиливает нагрузку на шею. Если вы всё-таки лежите так привычно, подойдёт плоская подушка, а ортопедическую лучше не использовать вовсе. Либо учитесь переворачиваться на бок.
Если вы поворачиваетесь за ночь
А так делает почти каждый: подушка должна быть удобной во всех положениях. Поэтому проверяйте её в двух позах - спина и бок, переворачиваясь несколько раз, а не только в той, в которой засыпаете. Если на боку подушка слишком низкая, а на спине слишком высокая, высоту нужно подгонять к более частой позе или выбирать регулируемую.
Как подобрать высоту: простой способ
Высота - важнее формы и материала. Универсальной цифры нет, потому что всё зависит от расстояния от плеча до шеи: у широкоплечего человека подушка нужна выше, у узкоплечего ниже.
Практический способ проверки:
- Лягте на бок на матрас без подушки и попросите кого-нибудь измерить расстояние от точки плеча до уха - это ориентир по высоте для сна на боку.
- На спине расстояние меньше: достаточно подушки, которая заполняет изгиб шеи и не сгибает её вперёд.
- Лягте на подушку на несколько минут и попросите посмотреть сбоку, лежит ли голова на одной линии с позвоночником. Если снимок на телефон сбоку показывает ломаную линию, подушка не подходит.
Если вы пробуете подушку в магазине, помните, что несколько минут не равны ночи. Хорошие магазины разрешают обмен или возврат в течение срока, и этим стоит воспользоваться.
Если высота подошла не точно, не спешите выбрасывать: подкладывайте под низкую подушку сложенное полотенце или, наоборот, убирайте вкладыш из регулируемой модели. Разница в один-два сантиметра ощущается заметно.
Если подушка вроде бы подошла, а утром всё равно что-то не так
Бывает, что в магазине подушка показалась идеальной, а дома через неделю возвращается скованность. Тогда полезно пройтись по короткому списку. Не слишком ли вы выдвинули плечи вперёд, и не оказались ли они на самой подушке. Не лежит ли голова слишком близко к краю, так что при повороте она соскальзывает. Не провалился ли матрас в том месте, где лежит таз, из-за чего всё тело изогнуто, а подушка тут ни при чём. И наконец, не изменилась ли ваша привычная поза: человек, который раньше спал на спине, а теперь из-за новой подушки перекатывается на бок, получает иную нагрузку. Иногда достаточно подвинуть подушку на несколько сантиметров, чтобы жалобы исчезли.
В поездках картина обратная: чужая подушка привычной формы не имеет, и многие берут свою с собой. Если это ортопедическая модель, учтите, что в сжатом виде пена и латекс переносят дорогу хорошо, а гречишные и насыпные варианты тяжёлые и занимают много места. Для коротких поездок часто выручает полотенце, свёрнутое в валик и подложенное под шею: оно повторяет саму идею ортопедической конструкции.
Привыкание: сколько ждать и что считать нормой
Новая подушка почти всегда ощущается непривычно. Тело годами спало на одной форме, и мышцы шеи привыкли к одному положению. Меняя его, вы нагружаете их по-новому.
Обычно описывают такую картину:
- первые несколько ночей шея может немного ныть, а подушка казаться жёсткой или чужой;
- к концу второй-третьей недели большинство привыкает и перестаёт замечать подушку;
- если через месяц лучше не стало или стало хуже, значит, высота или форма не подходят, и подушку нужно менять.
Точных сроков у науки нет, они сильно зависят от человека, поэтому не стоит верить обещаниям "эффект с первой ночи". Но и терпеть сильную боль нельзя. Нормально лёгкое ощущение новизны. Ненормально:
- резкая боль в шее или плечах по утрам, которая держится или нарастает;
- онемение или покалывание в руках;
- головная боль после сна, которой раньше не было;
- головокружение при вставании.
Если что-то из перечисленного появилось, подушку лучше отложить и обратиться к врачу, а не искать подходящую модель: причина может быть вообще не в подушке. Про утреннюю головную боль мы писали подробно, откройте статью болит голова после сна.
Ещё один совет по привыканию: первые дни не переходите на новую подушку полностью. Можно засыпать на ней, а когда проснулись среди ночи, вернуться к старой. Это избавляет от лишнего напряжения и позволяет понять, как реагирует организм.
Материалы: что из чего делают и как это чувствуется
Ощущения зависят от наполнителя, и важно знать, что от него ожидать.
| Материал | Как ведёт себя | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Вискоэластичная пена (с памятью формы) | Принимает форму головы и шеи, держит её | Может быть тёплой, поначалу заметен запах |
| Латекс | Упругий, быстро возвращает форму | Тяжёлый, плотный, подходит не всем |
| Гречишная шелуха | Плотная, подстраивается, пропускает воздух | Шуршит при движении, тяжёлая |
| Синтетические волокна | Мягкая, лёгкая, недорогая | Со временем сбивается |
| Пух и перо | Мягкие, приминаются | Не держат высоту, ортопедической функции почти нет |
Одного лучшего материала нет. Если вам жарко ночью, избегайте плотной пены без вентиляции. Если нужна жёсткая опора, подходят латекс и гречка. Если у вас аллергия на пыль или перо, читайте состав и чехол: они не должны вызывать насморк и чихание по утрам.
Материал нужно подбирать не по рекламе, а по тому, как он держит форму и как ощущается. Если подушка проминается за ночь, она не выполняет своей задачи, как бы ни называлась.
Как ухаживать за ортопедической подушкой
За такой подушкой надо ухаживать аккуратнее, чем за обычной, потому что многие материалы не любят стирки и сушки.
- Читайте этикетку. Пену и латекс чаще всего нельзя стирать в машине и отжимать: они крошатся и теряют форму. Обычно допускается проветривание и чистка чехла.
- Используйте съёмный чехол и стирайте его регулярно. Подушка впитывает пот и частицы кожи, поэтому гигиена важна для кожи лица и носа.
- Проветривайте. Время от времени оставляйте подушку на воздухе, но не на прямом солнце: оно сушит и разрушает пену.
- Не складывайте и не сжимайте без необходимости, особенно пену и латекс.
- Меняйте вовремя. Срок службы зависит от модели, обычно измеряется годами, а не десятилетиями. Признак износа простой: подушка не возвращает форму после сжатия, на ней появились вмятины, а утром снова болит шея.
Если подушка стала источником запаха, пыли или аллергических проявлений, лучше сменить её раньше срока.
Когда ортопедическая подушка не нужна или не поможет
Подушка не решает все проблемы со сном, и стоит понимать границы её возможностей.
Она не заменяет обследование. Если по утрам вы просыпаетесь с головной болью, звоном в ушах, одышкой, у вас громкий храп или остановки дыхания, нужна консультация врача. Подушка может чуть снять нагрузку, но не устранит причину. Про такие остановки у нас есть отдельная статья: апноэ сна: признаки.
Она не лечит боль в шее. Хронические боли требуют очного осмотра. Подушка в лучшем случае не мешает.
Она не всегда подходит. Если у вас очень широкие или узкие плечи, необычная форма шеи или привычка спать на животе, стандартная модель может не подойти. Тогда лучше обычная подушка нужной высоты.
Она не помогает от храпа сама по себе. Хотя положение головы влияет на дыхание, подушка - лишь один из факторов. Подробнее мы объясняли, почему подушка влияет на храп, и тут важно не обещать результата, которого нет.
Она не нужна, если вы хорошо спите на своей. Если утром нет скованности и дискомфорта, смена подушки может только испортить сон.
Типичные ошибки при использовании
Соберём то, из-за чего чаще всего подушку считают плохой.
- Кладут головой на валик, а не шеей. Шея остаётся без опоры.
- Выбирают по цене или по названию, а не по высоте под своё плечо.
- Не дают времени на привыкание и бросают подушку через три ночи.
- Подкладывают сразу две подушки: ортопедическую и ещё обычную сверху. Высота получается непредсказуемой.
- Кладут плечо на подушку. Подушка нужна под голову и шею, а плечо должно лежать на матрасе.
- Не меняют матрас, который провалился. Подушка не может скомпенсировать неровную постель.
- Ждут чуда. Ортопедическая подушка в лучшем случае делает сон комфортнее и снимает лишнюю нагрузку, но не излечивает.
Что показывают браслет и часы, и можно ли по ним оценить подушку
Те, кто носит умные часы, нередко ищут в графике сна подтверждение, что подушка подошла. Здесь стоит помнить, что браслет не измеряет шею. Он замечает движения руки и пульс, а выводы о "качестве сна" строит по этим данным и по общим моделям.
Если после смены подушки в приложении стало меньше "беспокойных" минут, это ещё не доказательство. Улучшиться могли и ночи из-за прохладной погоды или более раннего отхода ко сну. Лучший критерий остаётся прежним: как вы себя чувствуете утром, нет ли скованности, и как проходит день.
Об ограничениях подобных приборов мы подробнее пишем в других материалах, а здесь запомните главное: прибор оценивает активность, а не комфорт.
Короткий итог
Чтобы ортопедическая подушка работала, нужно три вещи: правильное положение (шея на валике, плечи на матрасе), подходящая высота (по расстоянию от плеча до уха) и терпение на две-три недели привыкания. Не подошла - значит, не подошла высота или форма, и это вполне обычная история, а не вина лежащего.
Если же неприятные ощущения растут, в руках появляется онемение, а по утрам болит голова, тогда причина вряд ли в подушке, и следует сходить к врачу.
Статья носит справочный характер и не считается медицинской рекомендацией: подбор средств для шеи и спины при болях лучше обсудить с врачом, который осмотрит вас лично.