Сон делится на две большие фазы: медленный, когда мозг и тело замедляются и восстанавливаются, и быстрый, когда мозг почти так же активен, как наяву, а мышцы выключены. За ночь они сменяют друг друга четыре-шесть раз, и каждая делает свою работу, которую другая заменить не может.
Как устроена ночь: циклы вместо одного провала
Распространённое представление о сне как о ровном «выключении» неверно. Если записать электрическую активность мозга за ночь, получится не прямая линия, а волна: погружение, дно, всплытие к поверхности, и снова погружение. Один такой оборот называют циклом. У взрослого человека он длится примерно полтора часа, у кого-то немного короче, у кого-то длиннее, а за ночь укладывается четыре-шесть циклов.
Внутри цикла фазы идут в определённом порядке. Сначала лёгкая дрёма, потом более устойчивый неглубокий сон, затем глубокий, и после него короткий подъём в быстрый сон. Именно так выглядит первый цикл, и после него всё повторяется. Но повторяется не в точности: меняются пропорции. Об этом мы подробнее скажем ниже, а пока важно усвоить главное: фазы не конкуренты и не «хорошая» и «плохая» часть ночи. Это последовательные этапы одной работы.
Разметку на фазы делают по записи, которую называют полисомнографией. Датчики снимают электрическую активность мозга, движения глаз и напряжение мышц подбородка. Домашний трекер или умные часы такой записи не ведут: они оценивают сон косвенно, по движению и пульсу, и их деление на «глубокий» и «быстрый» приблизительное. Мы вернёмся к этому в разделе про приборы.
Медленный сон: три ступени
Медленным его называют из-за формы мозговых волн: они становятся крупными и редкими. В современной классификации он делится на три ступени.
Первая ступень - засыпание. Она занимает несколько минут и составляет малую долю ночи. Дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, глаза медленно перекатываются под веками. Из этой ступени человека легко разбудить, и часто он уверен, что вовсе не спал. Именно в этот момент бывают внезапные вздрагивания «как будто падаешь» - о них у нас есть отдельный разбор: «Снится, что падаешь, и вздрагивает тело».
Вторая ступень - это неглубокий, но уже настоящий сон. На записи в нём видны короткие всплески частых волн и крупные одиночные колебания. Считается, что эти всплески связаны с отсеиванием шума: мозг как бы закрывает дверь от внешних раздражителей. На эту ступень приходится самая большая доля ночи, заметно больше трети, обычно около половины.
Третья ступень - глубокий сон. Волны здесь самые медленные и самые высокие. Разбудить человека трудно, а проснувшись, он минуту-другую не понимает, где находится и который час. Именно в глубоком сне организм сильнее всего занят физическим восстановлением: выделяется гормон роста, замедляются пульс и дыхание, снижается давление. Мозг в это время перерабатывает дневные впечатления и освобождается от продуктов обмена, накопившихся за день.
Глубокого сна больше в первой половине ночи. В первых двух-трёх циклах он занимает основную часть цикла, а к утру почти исчезает. Поэтому тот, кто встаёт раньше срока, теряет прежде всего конец ночи, где глубокого сна меньше, а быстрого больше. А вот если разбудить человека в первые часы, он будет чувствовать себя разбитым сильнее всего. Об этом мы писали отдельно: Что происходит с телом в первые часы сна.
Быстрый сон: мозг работает, тело выключено
Эту фазу называют быстрой из-за быстрых движений глаз под закрытыми веками, и в англоязычной литературе она известна по сокращению REM. Мозг в ней по активности близок к бодрствованию, пульс и дыхание становятся неровными, давление может подскакивать. Зато мышцы тела, кроме дыхательных и глазных, почти полностью обездвижены. Это не случайность, а защитный механизм: он не даёт человеку «разыгрывать» то, что видит во сне.
Быстрый сон составляет около четверти ночи. Первый эпизод короткий, минут десять, но с каждым циклом он удлиняется, и последний, перед утренним пробуждением, может приближаться к часу. Поэтому его больше во второй половине ночи, и тот, кто привык вставать по будильнику на час раньше, теряет в основном его.
Что делает быстрый сон:
- в нём чаще всего приходят яркие, связные сновидения;
- он участвует в закреплении воспоминаний и эмоциональных впечатлений;
- считается, что в нём мозг «пересматривает» пережитое и снижает его эмоциональную остроту.
Почему мы забываем большинство снов, разобрано в статье Почему сны не помнятся утром. Если коротко: запоминаются те сновидения, от которых мы проснулись или после которых недолго лежали без сна.
Что отдают сну разные возрасты
Соотношение фаз с годами меняется. У младенцев быстрого сна очень много, у детей и подростков много глубокого. У взрослого человека после тридцати глубокого сна становится постепенно меньше, а после шестидесяти пяти он заметно сокращается, ночь делается более поверхностной, и проснуться от шороха проще. Для старших людей это естественная перестройка, а не обязательно признак болезни. Об этой возрастной механике подробнее в статье Почему сон становится чутким с возрастом.
Нужно ли «добирать» глубокий сон? Заставить себя спать глубже по заказу нельзя. Его количество зависит от того, как долго человек не спал до этого (чем дольше бодрствование, тем сильнее потребность), от физической нагрузки днём, от режима и от того, не мешают ли алкоголь, лекарства и болезни. Поэтому разумная цель не «нарастить глубокую фазу», а убрать то, что мешает ей случаться естественно.
Что нарушает чередование фаз
Нормальная смена фаз легко ломается. Самые частые причины:
- Алкоголь. Вечером он помогает быстрее заснуть, но подавляет быстрый сон в первой половине ночи, а во второй вызывает «отскок»: сон становится рваным, снятся тревожные сны, человек просыпается раньше срока.
- Нерегулярное время отхода ко сну. Внутренние часы сбиваются, фазы смещаются, глубокий сон приходится не на те часы.
- Кофеин в послеобеденное и вечернее время. Он оттягивает засыпание и обедняет глубокий сон. Об этом мы пишем в статье про кофе и сон в разделе режима.
- Храп и остановки дыхания. Каждая остановка вызывает короткое микропробуждение, цикл рвётся, и до глубокого сна человек просто не доходит. В итоге он спит восемь часов и встаёт разбитым.
- Ряд лекарств. Некоторые снотворные, успокоительные и антидепрессанты меняют структуру ночи. Если вы заметили, что сон ухудшился после начала приёма, скажите об этом врачу, но самостоятельно ничего не отменяйте.
- Тревога и хронический стресс. Они удерживают мозг в состоянии настороженности, и сон делается поверхностным.
Заметьте: во всех этих случаях главная жалоба не «фазы не те», а «встаю разбитым». Фазы - это объяснение, а не диагноз.
Можно ли доверять трекерам и часам
Браслеты и часы показывают красивую картинку с зубчатой кривой: «глубокий», «лёгкий», «быстрый», «бодрствование». Относиться к ней стоит осторожно. Прибор не видит активность мозга, он оценивает сон по движениям и пульсу. Для общей картины (во сколько уснул, сколько лежал, сколько раз ворочался) он годится. Для точных цифр про минуты глубокого сна не годится: сравнения с настоящей записью показывают, что погрешности заметные, особенно в разделении лёгкого сна и бодрствования.
Практический вывод: не ориентируйтесь на процент «глубокого сна» как на оценку собственного здоровья и не тревожьтесь из-за провального дня в статистике. Куда важнее самочувствие днём: бодрость, способность сосредоточиться, отсутствие тяги вырубиться посреди дня. Если вы просыпаетесь свежим и днём вам хорошо, никакой график не должен вас беспокоить.
Пробуждения посреди ночи: при чём здесь фазы
Многие просыпаются на одном и том же часу, чаще всего ближе к утру. Это нормально на стыках циклов: между циклами человек ненадолго оказывается у поверхности сна и в норме тут же засыпает, а утром ничего об этом не помнит. Проблемой это становится, когда после такого пробуждения не удаётся снова уснуть, потому что в голову лезут мысли. Разбор причин ночных пробуждений есть здесь: Почему человек просыпается в три ночи.
Когда идти к врачу
Обратитесь к врачу, лучше к сомнологу или неврологу, если:
- вы регулярно спите положенное время, но днём засыпаете над работой или за рулём;
- близкие слышат у вас громкий храп с паузами в дыхании, вы просыпаетесь с ощущением удушья или с головной болью;
- во сне вы кричите, ходите, размахиваете руками или «проигрываете» сновидения, особенно после пятидесяти лет;
- бессонница держится дольше нескольких недель и мешает днём;
- вы просыпаетесь с чувством сильной разбитости несколько недель подряд без понятных причин.
В таких случаях помогает исследование сна, при котором ночью записывают дыхание, пульс, насыщение крови кислородом и активность мозга. Решение о нём принимает врач.
Короткие выводы
- Ночь состоит из четырёх-шести циклов примерно по полтора часа; в каждом есть медленный сон (три ступени) и быстрый.
- Глубокого сна больше в первой половине ночи, быстрого - во второй.
- Фазы нарушают алкоголь, нерегулярный режим, кофеин, храп с остановками дыхания, некоторые лекарства и тревога.
- Часы и трекеры показывают фазы приблизительно; ориентируйтесь на самочувствие днём.
- Раннее вставание по будильнику обкрадывает в основном быстрый сон, а поздний отход ко сну сокращает общее время и смещает ночь.