Сова и жаворонок отличаются не силой воли и не привычками, а положением внутренних часов: у жаворонка пик бодрости и время засыпания приходятся на более ранние часы, у совы - на более поздние. Разница бывает в пару часов и больше, она отчасти наследуется и с возрастом меняется. Человека с совиным устройством нельзя «перевоспитать» одним решением вставать в шесть, как и жаворонка нельзя заставить бодро работать в полночь: можно подвинуть часы на небольшую величину, но не превратить одно в другое.
Учёные называют это хронотипом. Ниже разберём, что именно отличается у двух типов, откуда берётся разница, почему большинство людей не сова и не жаворонок, а где-то посередине, и что с этим делать, если расписание жизни не подходит вашему типу.
Что такое хронотип и при чём тут внутренние часы
Внутри мозга, в небольшом скоплении клеток над местом пересечения зрительных нервов, работают главные биологические часы. Они задают ритм примерно в сутки: когда растёт сонливость, когда поднимается температура тела, когда выделяются гормоны, в том числе тот, что сигнализирует о наступлении темноты. Свои, более мелкие часы есть и в других органах, но главные согласуют их все.
Период этих часов не равен ровно двадцати четырём часам. У многих людей он чуть длиннее, и каждый день их приходится подводить, в основном светом, прежде всего утренним. Если у человека период в среднем чуть длиннее, ему естественнее ложиться и вставать поздно. Если короче, наоборот, раньше. Это и есть основа разницы между совой и жаворонком.
Хронотип - не диагноз и не отклонение, а обычное свойство людей, вроде роста: у одних больше, у других меньше. Распределение по населению напоминает колокол: крайние варианты, и очень ранние, и очень поздние, встречаются реже, а большинство находится в середине. Поэтому слово «сова» или «жаворонок» в быту часто означает лишь «я чуть позже» или «я чуть раньше» остальных.
Чем сова отличается от жаворонка: сравнение
Разница не только в том, когда ложатся: она растягивается на все сутки.
| Признак | Жаворонок | Сова |
|---|---|---|
| Когда приходит сонливость вечером | Раньше, нередко уже после ужина | Поздно, ближе к полуночи и позже |
| Как просыпается | Легко и без будильника, сразу бодрый | С трудом, нужно время «разгоняться» |
| Лучшая работа мозга | Утро и первая половина дня | Вторая половина дня и вечер |
| Аппетит утром | Есть сразу после подъёма | Часто нет, завтрак не лезет |
| Что говорит расписание большинства | Подходит: школа, работа начинаются рано | Нередко мешает: приходится вставать раньше, чем хочет тело |
| Выходные | Просыпается примерно как в будни | Спит заметно дольше, отдавая накопленное |
Заметьте, что в последней строке скрыт главный бытовой конфликт. Для совы будильник - не начало дня, а вмешательство в сон, который ещё не закончился с точки зрения её часов. Поэтому она годами недосыпает по будням и отсыпается в выходные, а это уже следующая тема.
Откуда берётся разница: гены, возраст, свет
Наследственность. Хронотип в заметной мере передаётся в семьях: у ранних родителей чаще ранние дети, хотя полной предсказуемости нет. Найдены варианты генов, связанные с устройством часовой системы, причём не один, а множество, каждый с малым вкладом. Говорить, что «ген совы» определяет поведение, было бы упрощением. Правильнее сказать так: часть разницы заложена врождённо, часть набирается жизнью.
Возраст. Хронотип не постоянен, он движется по кривой. Маленькие дети в основном ранние. В подростковом возрасте часы заметно смещаются на позднее время, и пик «совиности» приходится примерно на конец второго десятка лет. Дальше идёт обратное движение: с возрастом люди в среднем становятся всё более ранними. Поэтому читатель за сорок пять часто замечает, что засыпает и просыпается раньше, чем в молодости, хотя «совой» был в институте. Про сон подростков мы писали отдельно: Сколько должен спать подросток.
Свет. Утренний свет сдвигает часы раньше, вечерний - позже. Человек, который днём почти не бывает на улице, а вечером сидит при ярком искусственном свете и в экране, фактически подталкивает свои часы вперёд и становится «совее». Живущие вне города и много бывающие на открытом воздухе в среднем сдвинуты раньше. Поэтому часть современной «совиности» - не врождённая, а приобретённая от света: стоит несколько недель побольше светлого времени проводить на улице утром, и сдвиг заметен.
Пол и сезон. Женщины в среднем немного раньше мужчин в молодом возрасте, но эта разница небольшая и с годами сглаживается. Зимой, когда утром темно, часы у многих отстают сильнее, о чём мы говорили в статье Почему зимой трудно проснуться в темноте.
Социальный джетлаг: цена жизни не по своему типу
Исследователи называют «социальным джетлагом» разницу между временем сна в будни и в выходные. Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные в одиннадцать, ваше тело ведёт себя так, будто в субботу вы улетели на несколько часов на запад, а в понедельник вернулись. Кроме сонливости у такого режима обнаружены связи с ухудшением самочувствия, но здесь, как и везде, нужно разделять: связь не доказывает, что причина именно в этом. Среди сов он встречается чаще просто потому, что расписание за них пишут жаворонки.
Что можно сказать уверенно: недосып накапливается и ощущается. Поздно ложащемуся и рано встающему человеку нужны не лозунги про дисциплину, а конкретная корректировка расписания там, где она возможна. Почему режим сбивается в выходные, мы разбирали отдельно: Почему режим сбивается в выходные. Там же видно, что дело не в слабости характера.
Можно ли сменить хронотип
Полностью - нет, но сдвинуть реально, пусть и на небольшую величину и с усилием. Подход основан на знании о том, как часы подстраиваются.
- Утренний свет. Выйти на улицу в первые час-два после подъёма. Даже пасмурным днём освещённость снаружи намного выше, чем в комнате. Каждое утро с этим сдвигом часы чуть подтягиваются раньше.
- Вечерний полумрак. За час-два до сна приглушить яркий верхний свет, убрать экран. Мы не говорим «ночной режим телефона спасёт», он помогает ограниченно, но отказ от яркого света работает лучше.
- Одно время подъёма семь дней в неделю. Допуск - час, не больше. Лучше вставать на час позже в субботу, чем на четыре.
- Сдвигать понемногу. Пятнадцать минут раньше каждые несколько дней. Рывок на два часа за ночь тело воспринимает как перелёт и ответит разбитостью.
- Время еды. Регулярный завтрак тоже служит сигналом для часов, пусть и более слабым, чем свет.
Не стоит ждать чудес: человек, у которого часы заложены очень поздно, может сдвинуться на час-полтора и всё равно останется совой. И это нормально.
Важное предупреждение: если вы настолько запаздываете, что засыпаете только под утро, не можете встать на работу несколько недель подряд и это длится уже давно, возможно, речь идёт не о хронотипе, а об устойчивом сдвиге часов, и об этом лучше поговорить с врачом, специализирующимся на сне.
Что происходит с совой, которая живёт по жаворонку
Картина у такого человека узнаваема. В понедельник утром звонит будильник, и на часах для него ещё глубокая ночь: тело не готово просыпаться, температура не поднялась, сонливый гормон ещё не ушёл. Он встаёт на силе воли, выпивает кофе, к десяти приходит в рабочее состояние и держится до вечера. К пятнице долг по сну накапливается, а вечером, когда у жаворонка уже усталость, сова как раз приходит в форму и садится смотреть фильм или решать то, что днём не успела. Ложится она поздно, потому что иначе не заснёт, и круг замыкается.
Что в этом круге действительно можно поменять. Во-первых, вечерний свет: самое частое, что отодвигает засыпание дальше, чем нужно по природе. Во-вторых, субботний подъём: разрешить себе лишний час, а не пять. В-третьих, дневная сонливость: короткий отдых в обеденное время снимает остроту, не нарушая ночь. Чего менять не стоит - так это надеяться, что через месяц дисциплины будильник перестанет мучить: для настоящей совы он, скорее всего, останется тяжёлым, просто станет переносимее.
Мифы про сов и жаворонков
- «Совы ленивые». Нет. Они не ленивее жаворонков: у них просто совпало плохо время работы мозга и время работы организации. В свободный день они вполне деятельны, только позже.
- «Жаворонки успешнее». Это распространённое представление, подпитываемое тем, что мир подстроен под ранних. Надёжных доказательств того, что ранний подъём сам по себе делает человека успешнее, нет: различия в исследованиях небольшие и зависят от того, как измеряют результат.
- «Достаточно лечь в десять, и вы станете жаворонком». Лечь можно, а заснуть в десять, когда часы ещё не выделяют «сигнал темноты», не получится: человек будет лежать, злиться и всё больше связывать постель с бессонницей.
- «Хронотип всегда был одним и тем же». Нет, он движется с возрастом и меняется от условий жизни.
- «Всем нужен один и тот же график». Потребность в количестве сна у людей разная, а время, когда она удовлетворяется лучше, - тоже. О том, сколько нужно спать, - в статье Сколько часов нужно спать взрослому.
Как узнать свой тип без анкеты
Существуют опросники для определения хронотипа, но можно обойтись простыми наблюдениями, особенно на отпуске или в несколько свободных дней без будильника.
- Когда вы естественно засыпаете, если никуда не нужно вставать? Усреднить за несколько таких дней.
- Во сколько вы просыпаетесь без будильника, если сна было достаточно?
- В какие часы вам лучше всего думается: до обеда, после обеда или вечером?
- Через сколько времени после пробуждения вы по-настоящему «включаетесь»?
Середина вашего свободного сна (между засыпанием и пробуждением) - и есть основной ориентир. Если она приходится примерно на три-четыре часа ночи, вы где-то посередине. Если заметно позже, ближе к сове. Раньше - к жаворонку. Важно, что мерить нужно в свободные дни, после того как вы выспались, а не в будни после недосыпа: иначе вы измерите свой долг по сну, а не часы.
Часы и браслеты тоже иногда предлагают определение «хронотипа» или «типа сна». К таким пометкам стоит относиться осторожно: прибор видит движения и пульс, а не внутренние часы, и вывод получается из средних значений за некоторое время. Как ориентир годится, как приговор - нет.
Что делать на практике: по ситуации
Вы сова, работа начинается рано. Договоритесь о возможном сдвиге начала дня, если работа допускает. Если нет - готовьтесь к утренней борьбе иначе: свет сразу после подъёма, лёгкий завтрак, тяжёлые задачи оставить на вторую половину дня. И берегите вечернее время для сна, а не для «жизни, на которую не хватило днём»: этот соблазн сильнее всего.
Вы жаворонок, а вечера принадлежат семье или друзьям. Ранний отход ко сну - ваш естественный ритм, но частые поздние вечера сдвигают его и приводят к недосыпу, потому что подъём всё равно произойдёт рано. Выберите один-два вечера в неделю, а не каждый.
Вы в паре с человеком противоположного типа. Договаривайтесь не о том, кто «прав», а о том, когда вы вместе, а когда каждый в своём ритме. Утро жаворонка тихо проходит без света в спальне, вечер совы - без вас на ужине, если вы уже засыпаете. Пара из двух типов вполне стабильна, если стороны не пытаются друг друга перевоспитать.
Вы работаете по сменам. Это отдельная и более сложная ситуация, в которой хронотип играет роль, но не главную. Подробнее - Что происходит при работе по сменам.
Когда это уже не вопрос типа
Если сонливость днём мешает работать и вести машину, если вы засыпаете в неподходящих обстоятельствах или ночью регулярно просыпаетесь с чувством нехватки воздуха, а партнёр замечает паузы в дыхании, это не про хронотип, и обратиться к врачу нужно не откладывая. Особенно если вы чуть не заснули за рулём: такой случай считайте поводом к немедленному обращению, а не поводом пить больше кофе.
Этот текст носит познавательный характер и не заменяет приём врача. Особенности сна у конкретного человека оценивает специалист, а общие закономерности, описанные выше, помогают лишь разобраться в самом явлении и не годятся как основание ставить себе диагноз или отказываться от обследования.