Подростку в возрасте от 13 до 18 лет нужно от 8 до 10 часов сна в сутки. Это не завышенная цифра, а нижняя граница, ниже которой организм начинает расплачиваться вниманием, настроением и учёбой. На практике большинство школьников спят заметно меньше, и дело тут не в лени: у подростков сдвигаются биологические часы, а школьное расписание и вечерние гаджеты усугубляют разрыв.
Откуда взялись цифры
Рекомендацию в 8-10 часов для подростков 13-18 лет дала группа американских экспертов по сну в 2016 году: она проанализировала сотни научных работ по связи продолжительности сна со здоровьем. Документ поддержали Американская академия педиатрии и Общество исследований сна. Это международный ориентир, на который опираются врачи разных стран. Российские педиатры и сомнологи в своих рекомендациях обычно называют близкие значения, но универсальной «нормы» в виде закона нет: потребность индивидуальна.
Что значит «в сутки»? Цифры включают весь сон за 24 часа, в том числе дневной, если он есть. Если подросток ночью спит шесть часов, а в воскресенье отсыпается до обеда, это не то же самое, что восемь с половиной часов каждую ночь. Хронический недосып не лечится одним выходным: недельный долг полностью не гасится, зато режим сбивается ещё сильнее.
Как понять, что ему хватает
Проверять надо не по часам, а по состоянию. Подростку хватает сна, если:
- он просыпается без многократных попыток разбудить, хотя бы в выходные и каникулы вскоре просыпается сам;
- днём не клюёт носом на уроках, не засыпает в транспорте, не требует «подремать» после школы больше чем минут на двадцать-тридцать;
- настроение ровное, нет постоянной раздражительности и слёзливости;
- нормально запоминает материал и не жалуется на то, что «в голове пусто».
Тревожные признаки недосыпа: на выходных спит по двенадцать-четырнадцать часов, утром «не человек», днём тянет в сон, без кофеина и энергетиков не собирается, падает успеваемость, чаще болеет. Если все эти признаки совпадают, значит, физиологическую норму сна подросток не добирает.
Почему подростки засыпают поздно
Ночной образ жизни подростка нередко объясняют нежеланием слушаться. На деле здесь работает биология. В период полового созревания меняется работа внутренних часов: вечерний подъём мелатонина, который сообщает мозгу, что пора спать, сдвигается на более позднее время. Из-за этого подростку действительно не хочется спать в десять вечера, но и вставать в семь утра ему физиологически тяжело. Мозг в этот час ещё «на ночном режиме».
Одновременно сказывается и накопление «давления сна» - потребности во сне, которая растёт, пока человек бодрствует. У подростков оно набирается медленнее, чем у детей, поэтому в обычное время им не хочется спать, хоть и нужно.
Поверх биологии добавляются привычки:
- вечерний свет экранов и яркие эмоции: игры, видео, переписка;
- кофеин, энергетики, крепкий чай и сладкие газированные напитки во второй половине дня;
- поздние занятия, кружки, домашние задания;
- уроки, начинающиеся рано, и дорога до школы;
- сон в выходные до обеда, который сдвигает часы ещё дальше. Так возникает «социальный джетлаг»: в воскресенье вечером подросток не может уснуть, в понедельник утром встать, и цикл повторяется. Эту механику мы разбирали в статье Почему режим сбивается в выходные.
Что сильнее всего ворует сон
Из привычек самую сильную роль играет телефон. Дело не только в свете. Бесконечная лента, чаты и игры держат мозг в возбуждении и сдвигают засыпание на неопределённое время: «ещё одно видео». Отдельный разбор того, как гаджет в постели мешает уснуть, есть в статье Почему телефон в постели мешает уснуть.
Вторая причина - кофеин. Он действует несколько часов, и чашка колы или энергетика в пять вечера нередко оказывается причиной того, что подросток не засыпает в одиннадцать. Подросткам энергетические напитки пить не рекомендуется, это относится в том числе к самому составу: высокие дозы кофеина и других стимуляторов. Возрастные ограничения для таких напитков смотрите на упаковке.
Третья - тревога и нагрузка. Подготовка к экзаменам, конфликты, переживания о внешности и отношениях - всё это не даёт расслабиться вечером. О том, как тревога вмешивается в засыпание, подробнее в разделе про нервы.
Как помочь подростку выспаться
Приказом «ложись в десять» результата обычно не добиться. Работают договорённости и условия.
Договориться о фиксированном времени подъёма. Время подъёма важнее времени отбоя: от него считаются внутренние часы. Разница между буднями и выходными желательна не больше часа-двух. Если в субботу разрешено подольше, то не до обеда.
Утренний свет. Яркий дневной свет в первый час после пробуждения помогает часам сдвигаться на более раннее время. Подробнее об этом - Почему свет утром важнее, чем вечером. Откройте шторы, выйдите на улицу по дороге в школу.
Приглушённый вечер. За час до сна - мягкий свет, никаких активных игр и бурных обсуждений. Телефон лучше оставлять заряжаться вне спальни. Подросток вряд ли согласится сразу, поэтому лучше сделать правило общим для всей семьи: заряжаемся в прихожей или на кухне.
Кофеин - до обеда. Колу, энергетики, крепкий чай не пить во второй половине дня. Шоколад и какао тоже содержат кофеин, но его там меньше.
Дневной сон - короткий. Подремать после школы можно, но не дольше получаса и не к вечеру. Долгий дневной сон сдвигает засыпание ещё дальше.
Физическая активность днём. Спорт, прогулки, но не в последний час перед сном: поздняя тренировка у некоторых, наоборот, бодрит.
Ужин без перегруза. Плотный ужин непосредственно перед сном мешает засыпанию, но и голодным ложиться не нужно. Лёгкий перекус допустим.
Спокойный разговор. Подросток охотнее меняет привычки, если ему объяснили причины, а не скомандовали. Покажите, что сон связан с тем, что ему важно: спортивными результатами, внешностью, настроением, памятью.
Что делать со школой
Часто основная трудность не в привычках, а в расписании: занятия начинаются рано, а вставать нужно ещё раньше. Если вы можете повлиять на график, учитывайте это: выбирайте вторую смену или более поздний старт, если такая возможность есть, не загружайте вечер кружками до десяти. Если нет, то акцент на вечернюю подготовку ко сну и утренний свет.
Просьба «спать до обеда в выходные» понятна, но лучше предложить компромисс: проснуться в разумное время, позавтракать, выйти на свет и, если нужно, подремать днём 20-30 минут.
Когда нужен врач
Обратитесь к педиатру, неврологу или сомнологу, если:
- подросток не засыпает больше часа-двух несколько раз в неделю и это длится больше месяца;
- он очень громко храпит, у него бывают паузы в дыхании или он просыпается с головной болью;
- днём его неудержимо клонит в сон, он засыпает на уроках, несмотря на достаточное время в постели;
- ночью он ходит, кричит, просыпается в ужасе, не помня этого;
- резко изменились настроение, интерес к учёбе и друзьям, появились мысли о том, что «лучше бы не просыпаться», самоповреждения. Недосып и подростковая депрессия тесно связаны, и в таких случаях откладывать визит нельзя;
- сон нарушился после начала приёма лекарств.
Никакие снотворные и успокоительные подростку без назначения врача давать нельзя, включая «безобидные» травяные сборы и мелатонин. Решение о том, нужны ли они, принимает врач.
Короткие выводы
- Подростку 13-18 лет нужно 8-10 часов сна в сутки, это рекомендация международных экспертов; у каждого своя потребность.
- Поздние засыпания в этом возрасте во многом биологичны: внутренние часы сдвигаются на вечер.
- Лучше всего работают постоянное время подъёма, утренний свет, кофеин до обеда и телефон вне постели.
- Отсыпание в выходные до обеда сбивает режим сильнее, чем помогает.
- При храпе, дневной сонливости и изменениях настроения нужен врач.