Взрослому человеку обычно нужно не меньше семи часов сна в сутки, и для большинства оптимальный коридор - от семи до девяти часов. Такой вывод в 2015 году сделали Американская академия медицины сна и Общество изучения сна: регулярно спать шесть часов и меньше недостаточно, чтобы сохранять здоровье и безопасность. Точная цифра у каждого своя, поэтому важнее не число на часах, а то, как вы себя чувствуете днём.
Откуда взялась цифра семь
Рекомендация основана не на мнении одного врача. Группа из пятнадцати специалистов проанализировала исследования по девяти направлениям здоровья и по итогам нескольких раундов обсуждения пришла к выводу, что взрослым 18-60 лет следует спать семь часов и больше регулярно. Те, кто стабильно спит меньше, чаще сталкиваются с набором веса, повышенным давлением, нарушением обмена сахара, депрессией, ослабленной иммунной защитой и ошибками при работе. Увеличивается и риск аварий из-за сонливости.
Верхней границы эксперты не установили. Для молодых взрослых, людей после болезни и тех, кто возвращает накопленный долг сна, допустимо спать больше девяти часов. Для остальных данных мало, чтобы утверждать, что девять и более часов вредят.
Обратите внимание на слово «регулярно». Одна короткая ночь не наносит вреда, речь про привычку.
Почему у всех по-разному
Потребность во сне определяется генетикой, возрастом, состоянием здоровья, нагрузкой и даже временем года. Среди людей встречаются те, кому хватает чуть более шести часов, но таких заметно меньше, чем тех, кто так думает. Часто «мне хватает пяти часов» означает, что человек привык жить в недосыпе и не замечает снижения концентрации. Подробно мы разбирали это в материале почему одним хватает шести часов сна.
От чего ещё зависит ваша норма:
- Возраст. Подросткам и молодым нужно больше. С возрастом сон становится короче и чутче, и это нормальный процесс (см. статью почему сон становится чутким с возрастом).
- Нагрузка. Умственное и физическое переутомление, интенсивные тренировки, беременность увеличивают потребность во сне.
- Болезни. При простуде и других инфекциях тянет спать дольше. Это нормальная реакция организма.
- Качество ночи. Восемь часов прерывистого сна хуже, чем семь непрерывных.
Как понять, что вам хватает
Простые признаки того, что вы спите достаточно:
- Вы просыпаетесь без мучительной борьбы с будильником либо вскоре после него приходите в себя.
- Днём нет постоянного желания прилечь, не клонит в сон на монотонных занятиях.
- Внимание, память и настроение стабильны, раздражительность не нарастает.
- По выходным вы просыпаетесь примерно в то же время, что и в будни, или с небольшим отличием в час-полтора.
Признаки недосыпа, на которые стоит обратить внимание:
- вы спите на два часа и больше дольше в выходные, чем в будни;
- без кофе утром невозможно включиться;
- замечаете «микросоны» - провалы на секунду-две за рулём или за монитором;
- часто простужаетесь, растёт аппетит на сладкое и жирное;
- ухудшились память и внимание, трудно сосредоточиться.
Если вам хочется проверить свою норму, попробуйте простой эксперимент в отпуск или в долгие выходные: две недели ложитесь, когда клонит в сон, и встаёте без будильника. Первые дни организм отсыпается, потом сон выравнивается, и среднее время, которое вы спите после этого, ближе к вашей настоящей потребности. Такой эксперимент работает только если вы не пьёте алкоголь и не засиживаетесь за экраном допоздна.
Недосып и «долг сна»
Накопленный недосып называют долгом сна. Если неделю спать по пять-шесть часов, а потом «отоспаться» за выходные, часть последствий не исчезает: внимание и скорость реакции восстанавливаются не сразу. Кроме того, длинный сон по выходным сдвигает внутренние часы, и в понедельник заснуть вовремя ещё труднее. Поэтому лучше добавлять сон равномерно, например лечь на полчаса раньше на всю неделю, чем делать скачки.
Дополнительно к этому мы писали о том, что слишком долгий сон тоже не всегда на пользу, в статье отчего пересып хуже недосыпа. Одиночные длинные ночи ничего не значат, но если вы регулярно спите по десять часов и всё равно разбиты, стоит искать причину: апноэ, депрессию, нехватку железа, проблемы щитовидной железы.
Что считать качественным сном
Количество часов только половина дела. Те же эксперты подчёркивают, что нужны ещё правильное время сна, регулярность, хорошее качество и отсутствие нарушений сна. Качественный сон - это:
- засыпание в течение примерно получаса, без многочасового лежания;
- несколько коротких пробуждений, которых вы утром не помните, и отсутствие долгого бодрствования среди ночи;
- ощущение отдыха утром;
- отсутствие громкого храпа с паузами в дыхании, неприятных ощущений в ногах и судорог.
Если человек спит восемь часов, но просыпается с головной болью, храпит и днём засыпает, дело не в количестве, а в нарушении сна. Тогда на первое место выходит обследование.
Как спать столько, сколько нужно
Практика строится вокруг трёх вещей.
Время подъёма. Выберите время, которое вы можете держать каждый день. Всё остальное вычисляется от него назад: если подъём в семь, то на сон отводится окно примерно с одиннадцати вечера. О том, во сколько лучше ложиться, читайте в отдельной статье на сайте «Во сколько нужно ложиться спать».
Защита вечера. Последний час перед сном оставьте без нагрузки. Уберите яркий свет, отложите рабочую почту, не принимайте тяжёлую пищу.
Свет днём. Дневной свет помогает внутренним часам. Прогулка утром или в обед стабилизирует ритм лучше любых вечерних уловок.
Не пытайтесь вычислять количество часов по циклам и подбирать «идеальное» время подъёма с точностью до минут. Длительность цикла у разных людей и в разные ночи отличается, и такие расчёты дают иллюзию точности.
Когда идти к врачу
Консультация нужна, если:
- вы стабильно спите семь-восемь часов, но днём разбиты, а сонливость мешает работе или вождению;
- вы спите намного больше обычного, и это сопровождается упадком сил, подавленным настроением, прибавкой веса;
- другие люди замечают, что вы громко храпите, а во сне дыхание прерывается;
- вы засыпаете внезапно, без предупреждения, в ситуациях, где это опасно;
- уснуть не получается больше месяца несмотря на соблюдение режима;
- по утрам регулярно болит голова, а давление повышено.
Срочно обращайтесь за помощью, если сонливость сопровождается резкой слабостью в одной стороне тела, нарушением речи или сильной головной болью, непохожей на привычные.
Итог
Для большинства взрослых ориентир - от семи до девяти часов сна в сутки, и меньше шести-семи часов регулярно ни к чему хорошему не приводит. Свою личную норму можно найти по самочувствию днём и по тому, как вы спите в отпуске без будильника. Если количество в норме, а самочувствие плохое, ищите причину в качестве сна, а не добавляйте часы.