Женщина храпит по той же причине, что и мужчина: во сне мышцы горла расслабляются, просвет суживается, и струя воздуха заставляет мягкие ткани вибрировать. Но у женщин на это накладываются свои обстоятельства: гормональные перемены (беременность, менопауза), заложенный нос, прибавка в весе, усталость и обычные для возраста изменения тканей. До менопаузы женщины храпят реже мужчин, после неё разница заметно сокращается. Сам по себе храп у женщины не диагноз, но если он громкий, регулярный или сопровождается паузами в дыхании, утренней разбитостью и головной болью, стоит обсудить его с врачом.
Как рождается звук храпа
Чтобы понять, откуда храп у женщин, полезно представить, что происходит в горле. Днём мышцы глотки поддерживают дыхательный путь открытым. Когда человек засыпает, тонус этих мышц падает: нёбо, язык и боковые стенки глотки становятся мягче, просвет сужается. Воздух, который втягивается при вдохе, проходит через более узкий проход и ускоряется, как вода в сжатом шланге. Мягкие ткани нёба и язычка начинают колебаться, и возникает звук.
Громкость определяется не только узостью, но и тем, какие именно ткани вибрируют, насколько сильно и как быстро идёт воздух. Тихий храп может быть похож на сопение, громкий слышен через стену.
В норме расслабление происходит у всех. Храпят не все, потому что у одних просвет остаётся достаточным, а у других нет. Причины, которые уменьшают просвет, мы разбирали в основном материале как избавиться от храпа. Здесь поговорим о том, чем женский случай отличается.
Женщины храпят реже, но не потому, что «это не женское»
Распространённое представление: храп - мужское дело. Основания для него есть. Исследования в популяции показывают, что среди женщин молодого и среднего возраста привычный храп встречается реже, чем среди мужчин. Причины обсуждаются: у женщин в среднем иначе распределяется жировая ткань (меньше вокруг шеи и верхних дыхательных путей), иначе устроено строение глотки, а женские половые гормоны, как считается, поддерживают тонус мышц дыхательных путей. Точные доли в разных исследованиях разнятся, поэтому не стоит называть одну цифру.
Но из этого вовсе не следует, что женский храп редкость. С возрастом разница сглаживается, а у женщин после менопаузы привычный храп встречается заметно чаще, чем до неё. Кроме того, женщины часто недооценивают и скрывают храп: им неловко, они не считают его медицинской проблемой, а партнёр не всегда решается сказать. В результате женский храп чаще остаётся незамеченным и необсуждённым, а значит, и необследованным.
Причина первая: гормоны и возрастные перемены
Женские половые гормоны влияют на мышцы и ткани дыхательных путей. Считается, что в детородном возрасте они помогают сохранять тонус, а когда их уровень падает, защита слабеет. Этим объясняют, почему после менопаузы храп и нарушения дыхания во сне встречаются чаще. Подробные механизмы изучены не до конца, и говорить об абсолютной причине нельзя, но сама связь наблюдается устойчиво.
К гормональным изменениям добавляются другие, не зависящие от них:
- Ткани теряют упругость. С возрастом нёбо и стенки глотки становятся более податливыми. Об этом процессе подробно рассказано в материале о том, как нёбо провисает с возрастом.
- Меняется распределение жира. После менопаузы жир чаще откладывается в области талии, а также вокруг шеи, что усиливает давление на дыхательный путь.
- Нарушается сон. Приливы, ночные пробуждения и потливость делают сон более дробным, а усталость усиливает расслабление мышц глотки.
Самое главное: не каждая женщина в менопаузе будет храпеть. Но у тех, у кого просвет и раньше был границей, перемена может стать последней каплей. Если храп появился именно в этот период, это повод внимательнее присмотреться к дыханию во сне.
Причина вторая: беременность
Во время беременности храп возникает у заметной доли женщин, причём часто впервые. Причин несколько.
Отёк слизистой носа. Изменения гормонального фона приводят к тому, что слизистая оболочка носа набухает. Нос закладывает, женщина начинает дышать ртом, и храп усиливается. Врачи говорят о так называемом насморке беременных, который не связан с инфекцией. Более общий разбор того, как заложенный нос провоцирует храп, есть в нашем материале почему храпят при насморке.
Прибавка в весе. Рост веса, особенно в третьем триместре, ведёт к уплотнению тканей вокруг дыхательных путей. Общий механизм связи веса и храпа описан в статье о том, почему после набора веса храп усиливается.
Объём крови и отёчность. Во время беременности больше жидкости в организме, и ткани глотки тоже могут набухать.
Положение лёжа на спине. К поздним срокам женщине трудно лежать иначе, чем полубоком, но на спине храп сильнее: подробнее почему храпят именно на спине и почему сон на боку уменьшает храп.
Что стоит знать будущей маме. Храп в беременность часто проходит после родов, но это не повод игнорировать его. Если храп появился впервые, стал громким, женщина просыпается с головной болью, замечает остановки дыхания во сне или ей говорят о них, об этом нужно сообщить врачу, который ведёт беременность. Нарушения дыхания во сне во время беременности связывают с повышенным риском осложнений, поэтому врач должен знать о симптоме и решить, нужно ли что-то проверять. Самостоятельно принимать меры и пользоваться средствами «от храпа» не стоит.
Причина третья: нос, аллергия и особенности строения
Часть женского храпа не имеет отношения к гормонам и возрасту.
Заложенность носа. Аллергия, затяжной насморк, искривление носовой перегородки, полипы, сухой воздух в спальне. Когда нос не пропускает воздух, человек дышит ртом, нижняя челюсть опускается, язык смещается назад, и просвет в горле уменьшается. Хороший вопрос себе: что с носом именно по ночам? Мы разбирали в материале почему нос закладывает только ночью.
Строение глотки и челюсти. Небольшая нижняя челюсть или смещённый назад подбородок сужают пространство для языка. Это врождённая особенность, она бывает и у худых женщин. Тихий человек иногда храпит громко именно из-за строения, что разобрано в материале тихий человек храпит громко.
Увеличенные миндалины. Нередко остаются или вновь увеличиваются во взрослом возрасте и оставляют меньше места.
Эти причины можно осмотреть и в ряде случаев скорректировать, но именно врач (отоларинголог) определит, что делать. Мы ничего не назначаем и не берёмся оценивать по описанию.
Причина четвёртая: вес, усталость, алкоголь и привычки
Вес. Прибавка в весе не только в области живота, но и в верхней части тела уменьшает просвет дыхательных путей. Но худые женщины тоже храпят, поэтому вес - один из факторов, а не обязательное условие.
Усталость и недосып. При сильной усталости мышцы расслабляются глубже. Ночь после тяжёлого дня или после нескольких коротких ночей подряд нередко отличается более громким дыханием.
Алкоголь. Бокал вина вечером расслабляет мышцы глотки, и храп усиливается, даже если обычно его нет. Это тема нашего материала почему после алкоголя храп сильнее.
Курение. Раздражает слизистую, отёк и воспаление сужают проход.
Положение на спине. У многих храп возникает только лёжа на спине, под действием силы тяжести язык и нёбо смещаются назад.
Подушка и поза. Слишком высокая или слишком низкая подушка меняет положение шеи. Разбор в статье почему подушка влияет на храп.
Привычки вечера. Тяжёлая еда поздно, сон в душной комнате, ночная работа - всё это влияет на глубину расслабления.
Чем женский храп отличается и почему его пропускают
Здесь важная для женщин вещь. Нарушения дыхания во сне у женщин нередко протекают иначе, чем у мужчин, и поэтому реже распознаются.
У мужчин типичная картина: громкий храп, остановки дыхания, которые замечает партнёр, дневная сонливость. У женщин храп может быть тише или прерывистее, и сам по себе он выражен меньше. Зато жалобы бывают другими:
- бессонница, частые ночные пробуждения, а не сонливость;
- утренняя головная боль и разбитость;
- подавленное настроение, раздражительность, тревога;
- общая усталость, снижение внимания и памяти;
- сухость во рту по утрам (разобрано в статье отчего пересыхает во рту за ночь).
Эти жалобы легко списываются на менопаузу, стресс, возраст или «нервы», и женщине советуют не к специалисту по сну, а к другим врачам, а сама проблема остаётся нераспознанной. Врачи и исследователи сна давно отмечают, что у женщин такие нарушения выявляют реже, чем у мужчин, хотя частота у них тоже немалая, особенно после менопаузы. Конкретные цифры в разных работах различаются, и мы их не приводим.
Практический вывод: если вы не слышите собственный храп, но просыпаетесь разбитой, голова болит, днём клонит в сон, а ночью вы часто просыпаетесь, имеет смысл спросить у близких, как вы дышите ночью, и рассказать об этом врачу.
Когда храп не безобиден
Простой храп, без остановок дыхания, неприятен для окружающих, но обычно не опасен. Иная ситуация, когда дыхание во сне нарушается. Что это за состояние и как его распознать, описано в материале об апноэ сна. Подтвердить его может только исследование сна, и ни статья, ни приложение, ни часы диагноза не ставят.
Не откладывайте обращение к врачу, если:
- близкие слышат, что вы замолкаете на несколько секунд, а затем шумно вдыхаете, хватаете воздух или вздрагиваете;
- вы просыпаетесь с ощущением удушья, с колотящимся сердцем;
- по утрам голова тяжёлая, во рту сухо, чувство, что не выспались, несмотря на долгую ночь;
- днём клонит в сон так, что трудно удержать внимание, и особенно если задремали за рулём или в разговоре;
- храп появился недавно, усилился и сопровождается набором веса, отёками, повышенным давлением;
- храп возник во время беременности и усиливается, а вместе с ним головная боль, отёки или мелькание перед глазами;
- вы заметили, что настроение и память ухудшаются одновременно с ночными симптомами.
Если сонливость такая, что вы засыпаете за рулём, это не вопрос времени на размышления: за руль в таком состоянии садиться нельзя, нужна консультация врача как можно скорее.
К кому идти: начать можно с терапевта, он направит к отоларингологу или специалисту по сну (сомнологу). При беременности - к врачу, ведущему её. Для обследования используются исследования ночного дыхания: как именно оно проходит, объяснит врач.
Как поговорить о храпе, если неловко
Многие женщины стесняются и откладывают разговор. Несколько подсказок.
- Храп - не недостаток, а симптом. Он не говорит о неряшливости или слабости. Он связан со строением и состоянием организма.
- Попросите близких послушать. Если спите одна, поставьте запись на телефон на пару ночей.
- Запишите наблюдения заранее. Как давно, как часто, в какой позе, что меняется после алкоголя и усталости, как вы чувствуете себя днём.
- Скажите врачу прямо. Слова «мне говорят, что я храплю, и я просыпаюсь разбитой» достаточны. Врач знает, о чём спросить дальше.
- Не списывайте всё на возраст. Если у вас менопауза, это не причина терпеть и не повод отказываться от обследования: наоборот, в этот период его особенно стоит пройти при наличии жалоб.
А если храп мешает близким, а вы им не страдаете, это отдельный вопрос, и есть способы наладить совместный сон. Об этом мы писали в материале о том, что делать, если храп мешает близким.
Что можно сделать самой, если храп без тревожных признаков
Следующие меры не лечат, а лишь снижают вероятность и громкость храпа. Они подходят, когда нет остановок дыхания и других тревожных признаков.
- Спать на боку. Это самый простой способ. Если вы поворачиваетесь на спину во сне, помогает валик у спины или подушка, мешающая перевернуться. Подробнее в статье о сне на боку.
- Не пить алкоголь за несколько часов до сна. Особенно если ночь важна.
- Следить за носом. Проветривать спальню, увлажнять воздух, лечить причину заложенности вместе с врачом.
- Не ужинать плотно перед сном. Тяжёлая еда ухудшает сон и дыхание.
- Поддерживать вес. Постепенное снижение лишнего веса нередко уменьшает храп. Резких мер не нужно.
- Соблюдать режим. Недосып усиливает храп. О том, как ложиться вовремя, писали в статье во сколько нужно ложиться спать.
- Бросить курить, если курите.
- Подобрать подушку, при которой шея лежит ровно.
А вот полоски на нос, капы и спреи, которые продаются «от храпа», работают по-разному и не подходят всем: что известно о них, разобрано в материале полоски и капы от храпа. Применять их стоит после того, как врач исключил то, что требует лечения.
Что показывают часы, браслеты и приложения про храп
Многие часы и приложения для телефона умеют «записывать храп»: слушают звуки и показывают минуты шума за ночь. Это может быть полезно как первое наблюдение, но надо понимать ограничения.
- Прибор слышит звук, а не дыхание. Он не различает безобидное сопение и храп с паузами. Запись тихого храпа или шума вентилятора может быть показана как «храп».
- Приложение не видит остановок дыхания. Некоторые модели оценивают насыщение крови кислородом по пульсу или показатели, косвенно связанные с дыханием, но это приблизительная оценка, а не обследование.
- Отсутствие храпа в записи не гарантирует нормы. У женщин нарушение дыхания может сопровождаться тихим храпом, а то и вовсе без него.
- Цифры нельзя использовать для постановки диагноза. Ни одна запись не заменяет исследование сна.
Что можно сделать: записать несколько ночей и показать запись врачу, добавив ощущения (как вы просыпаетесь, какая днём сонливость). Для врача это может быть дополнительным сведением, но не решением.
Итог
Женский храп распространён меньше мужского, но не редок и после менопаузы становится почти столь же частым. За ним стоят узость и мягкость тканей глотки, заложенный нос, прибавка в весе, беременность, алкоголь, усталость и положение на спине. Чаще всего это неудобство, а не болезнь. Но если женщина храпит громко, просыпается разбитой, с головной болью, днём борется с сонливостью, а близкие замечают паузы в дыхании, это повод для очного обследования: у женщин такие нарушения распознаются хуже, чем у мужчин, и именно поэтому о них стоит говорить вслух.
Статья носит ознакомительный характер, не ставит диагнозов и не заменяет осмотр. Назначения делает только врач, и если вы узнали в описании себя или близкую, запишитесь к специалисту, а не пытайтесь подобрать средства самостоятельно.