Универсального часа для отхода ко сну не существует. Ложиться нужно так, чтобы между засыпанием и подъёмом укладывалось семь-девять часов, и желательно в одно и то же время каждый день. Для большинства людей с обычным рабочим графиком это промежуток примерно с десяти вечера до полуночи, но точнее считать от времени, когда вам нужно вставать, и от вашего природного ритма.
Как посчитать свой час
Считаем назад от подъёма. Допустим, вам нужно встать в семь утра. Берём ориентир: семь с половиной - восемь часов сна, добавляем время на засыпание, ещё минут двадцать-тридцать. Получается, что ложиться стоит около одиннадцати вечера, а гасить свет и закрывать глаза - чуть позже, если вы быстро засыпаете, или чуть раньше, если засыпаете медленно.
Простая формула такая:
- Определите время подъёма, которое вы реально можете держать каждый день.
- Вычтите желаемую длительность сна (для начала семь-восемь часов).
- Вычтите время на засыпание, которое обычно уходит у вас лично.
- Получившееся время - это момент, когда вы должны быть в постели.
- За час до этого начинайте вечернее замедление: приглушённый свет, без работы и тяжёлых разговоров.
Сколько часов сна нужно именно вам, мы подробно разбирали в статье «Сколько часов нужно спать взрослому». Здесь важно лишь одно: час отхода ко сну производный от подъёма, а не наоборот. Менять легче вечер, чем утро, если вам рано на работу.
Сова, жаворонок и все остальные
Внутренние часы у людей ходят по-разному. У одних естественный пик бодрости приходится на раннее утро, у других на вечер. Хронотип отчасти наследуется и меняется с возрастом: подростки и молодые люди чаще совы, с годами многие смещаются к раннему ритму.
Это значит, что совету «ложитесь в десять» не подчинится организм человека, у которого естественная сонливость наступает ближе к часу ночи. Он будет лежать, ворочаться и злиться. Если график позволяет, подстройтесь под свой ритм. Если нет, сдвигайте его постепенно, и об этом ниже.
Как понять, где вы на этой шкале:
- когда вы без принуждения засыпаете в отпуск и во сколько просыпаетесь без будильника;
- в какое время суток вам легче думать и работать;
- вы чувствуете сонливость вечером или она приходит поздно ночью, а утром невозможно подняться.
Если график жизни сильно расходится с вашим ритмом, это называют социальным джетлагом. Он заметен по тому, что в выходные вы спите на два часа и больше дольше, чем в будни. В статье почему режим сбивается в выходные мы описали, как он формируется.
Почему не стоит «ложиться пораньше» без оснований
Распространён совет лечь в девять-десять вечера, чтобы выспаться. Он работает, если вы действительно хотите спать. Если нет, вы просто проведёте в кровати час-два в бодрствовании, а мозг привыкнет связывать постель с беспокойством. Это путь к бессоннице, о которой мы пишем в материале «Бессонница: что делать».
Поэтому ориентируйтесь на два сигнала одновременно: на запланированное время и на сонливость. Появились зевота, тяжесть в веках, трудно следить за текстом - значит, пора. Если сонливость пока нет, подождите, занимаясь спокойным делом при приглушённом свете.
Порой человек поздним вечером ловит «второе дыхание». Если пропустить момент сонливости, спать расхочется, и час-два будет не уснуть. Этот эффект и желание «ещё немного» оттянуть отход ко сну разобраны в статье почему вечером хочется оттянуть отход ко сну.
Постоянство важнее точного часа
Исследования и клинический опыт сходятся в одном: нерегулярный режим вредит сну сильнее, чем лёгкая поздняя «сдвижка» в одну сторону. Если один день вы ложитесь в десять, другой в два ночи, внутренние часы не знают, когда выделять мелатонин и когда поднимать температуру и давление. Результат - трудное засыпание и разбитое утро. Более подробно об этом в статье что происходит, если ложиться в разное время.
Что помогает вести ровный график:
- подъём в одно время даже в выходные, допустимое отклонение - около часа;
- утренний свет в первые полчаса после пробуждения: он закрепляет ритм;
- одинаковое время последнего приёма пищи, не слишком плотного;
- физическая активность в дневные часы;
- ограничение кофеина вечером.
Как сдвинуть отход ко сну, если вы сова
Сдвигать ритм резко бесполезно. Работает постепенный подход:
- Выберите желаемое время отхода ко сну и подъёма.
- Двигайте оба на пятнадцать-тридцать минут раньше каждые несколько дней.
- Каждое утро сразу выходите на яркий свет: к окну, на балкон, на улицу.
- Вечером за два-три часа до цели приглушайте верхний свет и уберите яркие экраны.
- Не засыпайте днём после обеда на долгое время.
- Не заставляйте себя ложиться, пока не чувствуете сонливость, но поднимайтесь в запланированное время.
Обычно перестройка занимает несколько недель. Если после этого ритм неизменно съезжает назад, а сон наступает только под утро, возможно, речь идёт не о привычке, а о синдроме задержанной фазы сна. Это состояние нужно обсуждать с врачом-сомнологом.
Что, если ложишься поздно по необходимости
Работа в ночь, дети, учёба, поездки - не всегда это выбор. Если ложиться рано невозможно, сохраните два правила: стабильное время подъёма и не сокращайте общую продолжительность сна, сдвигая её. Можно добавлять короткий дневной сон до обеда, чтобы компенсировать недостаток. Подробнее об этом мы писали в материале что делать, если ложишься поздно.
Для работающих по сменам задача сложнее, и здесь нужен индивидуальный подход: тёмная спальня днём, шторы, беруши, свет по графику. Но и здесь регулярность остаётся главным принципом.
Когда идти к врачу
Обратитесь к врачу, если:
- вы соблюдаете режим несколько недель, но засыпаете только под утро и не можете подняться на работу;
- днём клонит в сон, даже когда вы спите положенные часы;
- ночью регулярно просыпаетесь с сердцебиением, нехваткой воздуха или болью в груди;
- рядом с вами замечают храп с остановками дыхания;
- сон нарушился после начала приёма нового лекарства. Не отменяйте его сами, расскажите врачу;
- смена режима сопровождается подавленным настроением, потерей интереса к привычным делам, мыслями о бесполезности.
Вызывайте скорую помощь при внезапной сильной боли в груди, резкой слабости в руке или ноге, нарушении речи или потере сознания.
Итог
Не ищите «правильный час», вычисляйте свой: от времени подъёма вычтите семь-девять часов сна и время на засыпание, сверяйте с сонливостью и держите расписание ровным каждый день. Совам сдвигать ритм лучше постепенно и с помощью утреннего света, а нарушения, которые не уходят после нескольких недель аккуратного режима, стоит обсудить со специалистом.