От храпа избавляются, убирая причину, которая сужает дыхательные пути во сне. Самые рабочие меры - сон на боку, снижение веса при его избытке, свободное носовое дыхание и отказ от алкоголя и снотворных вечером. Если храп сопровождается паузами в дыхании, одними домашними способами обойтись нельзя: сначала нужно исключить апноэ у врача.
Откуда берётся звук
Храп - это вибрация мягких тканей глотки при прохождении воздуха. Во сне мышцы горла расслабляются, просвет сужается, воздух идёт быстрее и заставляет колебаться нёбо, язычок и корень языка. Чем уже просвет, тем громче звук.
Сузить дыхательные пути могут самые разные вещи. Мы уже подробно рассматривали их в материалах про то, что происходит с горлом во время храпа, и про храп именно на спине. Здесь соберём практический порядок действий.
Шаг первый: понять, это просто храп или нет
Прежде чем бороться с шумом, ответьте на несколько вопросов. Лучше, чтобы вам помог человек, который слышит ваш сон, или запись на телефон.
- Храп ровный и одинаковый или с паузами, после которых вы громко всхрапываете?
- Бывает ли у вас утренняя головная боль, сухость во рту, ощущение, что не выспались?
- Клонит ли вас днём в сон, трудно ли удерживать внимание?
- Повышено ли у вас давление?
Если на несколько вопросов ответ «да», это повод сначала обратиться к врачу, а потом уже пробовать домашние меры. Подозрение на остановки дыхания мы разбирали в статье «Апноэ сна: признаки». Помните: простой храп без пауз безопасен для сердца и мозга значительно меньше, чем храп с остановками дыхания.
Шаг второй: положение тела
Лёжа на спине язык и мягкое нёбо под действием силы тяжести смещаются назад и сужают горло. Многие храпят именно в этой позе, а на боку практически не издают звуков. Поэтому первое, что стоит попробовать, - приучить себя спать на боку.
Способы:
- валик или длинная подушка, подпирающая спину;
- ортопедическая подушка с углублением под голову, из-за чего лежать на спине становится неудобно;
- старый приём с мячом или плотным мягким предметом, пришитым на спинку пижамы; он мешает перекатываться, но подходит не всем;
- приподнятое изголовье на небольшой угол; умеренно помогает при заложенности носа и рефлюксе.
Мы писали, почему сон на боку уменьшает шум, в материале почему сон на боку уменьшает храп. На привыкание обычно уходит неделя-две.
Шаг третий: вес и образ жизни
Избыточный вес, особенно жировые отложения на шее и животе, сужает просвет дыхательных путей и увеличивает нагрузку при дыхании. Многие замечают, что храп усилился после набора веса (мы объясняли, почему это происходит, в статье почему после набора веса храп усиливается). Постепенное снижение веса часто уменьшает или убирает храп без других мер. Диета и программа тренировок должны быть согласованы с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
Что ещё стоит пересмотреть:
- Алкоголь вечером. Он расслабляет мышцы горла сильнее обычного. Разбор в материале почему после алкоголя храп сильнее. Если храпите, оставьте последний приём спиртного на несколько часов до сна или откажитесь от него.
- Снотворные и успокаивающие препараты. Они тоже расслабляют мышцы. Не отменяйте назначенные лекарства самостоятельно, но расскажите врачу о храпе.
- Курение. Раздражает слизистую, вызывает отёк и воспаление тканей.
- Тяжёлый поздний ужин. Полный желудок мешает дыханию и способствует рефлюксу.
- Недосып. После нехватки сна мышцы горла расслабляются ещё глубже.
Шаг четвёртый: нос
Если дыхание через нос затруднено, человек вынужденно дышит ртом, нёбо расслабляется, и храп усиливается. Причины заложенности: аллергический ринит, искривлённая перегородка, полипы, хронический насморк, сухой воздух в спальне.
Что можно сделать сразу:
- проветривать спальню и увлажнять воздух, если он очень сухой;
- промывать нос солевыми растворами перед сном;
- регулярно менять постельное бельё и подушки при аллергии на пыль.
Сосудосуживающие капли в нос можно использовать только по инструкции и недолго: при длительном применении они вызывают привыкание и усиливают заложенность. Подробности, длительность курса и допустимые препараты определяет врач, ориентируйтесь на инструкцию к конкретному средству.
Если нос закладывает постоянно, нужен отоларинголог: он осмотрит носовые ходы, определит, есть ли искривление перегородки, увеличенные аденоиды или полипы, и скажет, что можно сделать. Эту ситуацию мы рассматривали в статьях почему нос закладывает только ночью и про храп при насморке.
Шаг пятый: приспособления
На рынке много полосок для носа, спреев, капп и антихрапных браслетов. Реальную пользу показывают не все.
- Полоски на нос расширяют носовой клапан и подходят, когда храп связан с узким носом. На горловой храп они не влияют.
- Капы (внутриротовые аппараты) слегка выдвигают нижнюю челюсть вперёд и расширяют просвет глотки. Это серьёзный метод: их подбирает стоматолог, который знает о нарушении сна, а не покупают наугад. Неверная форма даёт боль в челюсти и смещение прикуса.
- Спреи и пастилки для смазывания горла действуют слабо и недолго.
- Гаджеты и браслеты, обещающие «убрать храп вибрацией», не имеют убедительных доказательств эффективности.
Подробно про полоски и капы мы рассказали в материале полоски и капы от храпа: что известно.
Упражнения для горла
Для тренировки мышц рта и глотки предлагают специальные упражнения: пение, движения языком, нажатие языка на нёбо, произнесение гласных с напряжением. В небольших исследованиях они уменьшали шум и тяжесть лёгкого апноэ, но требуют ежедневной практики в течение нескольких недель и действуют не у всех. Если хотите попробовать, найдите комплекс у логопеда или миофункционального терапевта и не ждите быстрого результата.
Когда нужны более серьёзные методы
Если простые меры не помогли, а храп заметно мешает, стоит обратиться к врачу. Он может предложить:
- осмотр носа и глотки, чтобы найти анатомическую причину;
- исследование сна (полисомнографию или упрощённое домашнее наблюдение), если есть подозрение на апноэ;
- аппарат для создания постоянного положительного давления воздуха (CPAP, или СИПАП), если выявлено выраженное апноэ;
- хирургическое лечение, если причина в строении тканей: искривление перегородки, увеличенные миндалины, длинное нёбо.
Решение об операции принимает врач, исходя из результатов обследования, и не стоит делать её «на всякий случай».
Когда идти к врачу
Запишитесь к оториноларингологу, неврологу или врачу-сомнологу, если:
- близкие слышат паузы в дыхании, после которых вы громко вдыхаете, хрипите или вздрагиваете;
- вы просыпаетесь с головной болью, сухостью во рту, учащённым сердцебиением;
- днём вы сонливы, засыпаете за рулём или на совещании;
- давление трудно удержать в норме даже на лечении;
- храп появился внезапно, особенно на фоне быстрой прибавки веса, отёков или смены лекарств;
- у ребёнка громкий храп каждую ночь, он дышит ртом, плохо учится или беспокоен днём.
Вызывайте скорую помощь, если ночью просыпаетесь от удушья с болью в груди или не можете восстановить дыхание.
Итог
Избавиться от храпа можно в большинстве случаев комбинацией простых вещей: сон на боку, нормальный вес, свободный нос, отказ от вечернего алкоголя. Приспособления помогают выборочно, а храп с паузами в дыхании нельзя лечить подручными средствами, его нужно обследовать.