Упражнения для памяти и внимания работают, если они тренируют конкретный навык: удержание информации в голове, переключение, запоминание по ассоциациям или пересказ. Но важно сразу уточнить: общую «силу мозга» эти игры не растят, зато улучшают именно то, что вы делаете. Научились запоминать список по ассоциациям - запоминаете списки лучше, а кроссворды сами по себе на память в быту почти не влияют. Ниже собраны упражнения, привязанные к реальным задачам, и объяснено, как их делать.
Как заниматься, чтобы был толк
Несколько правил, общих для всех упражнений:
- короткие занятия, но регулярные: лучше пятнадцать минут каждый день, чем два часа раз в неделю;
- упражнение должно быть трудным, но выполнимым: если всё получается без усилий, нагрузку нужно увеличить;
- не тренируйтесь на пике усталости, как мы писали в статье внимание к концу дня: куда оно девается: вечером концентрация естественно падает, и результат будет хуже;
- меняйте задания, чтобы мозг не привыкал к одному и тому же.
Результата в первые дни ждать не стоит: заметное улучшение в выполнении самих упражнений приходит через пару недель, а перенос на повседневные дела требует времени.
Упражнения на удержание в голове
Обратный счёт и обратные слова. Считайте вслух от ста назад через семь. Или возьмите длинное слово и произнесите его по буквам с конца. Задача заставляет удерживать результат и одновременно выполнять действие: так работает оперативная память.
Запоминание чисел по частям. Прочитайте ряд из семи цифр, закройте и повторите. Затем увеличьте до восьми-девяти. Числа запоминаются хуже слов, и разобраться с причиной помогает материал почему числа запоминаются хуже слов. Полезный приём: разбивайте ряд на группы по две-три цифры и придумывайте для групп образы.
Покупки без списка. Перед походом в магазин прочитайте список один раз, спрячьте и купите всё по памяти. Затем сверьтесь. Это тренирует то, что нужно в быту.
Упражнения на ассоциации и образы
Цепочка историй. Возьмите десять не связанных слов: «чайник, ботинок, ключ, облако, лестница...». Свяжите их в короткий нелепый рассказ: чайник надел ботинок, взял ключ и полез по лестнице в облако. Через несколько минут повторите по порядку. Связный сюжет держится лучше списка.
Дворец памяти. Древний приём: вы мысленно проходите по хорошо знакомому маршруту, например по квартире, и «раскладываете» запоминаемые предметы по точкам маршрута: на пороге - первый, у вешалки - второй, на кухонном столе - третий. Для вспоминания снова проходите маршрут. Первые попытки получаются сумбурными, потом метод ускоряется.
Имя плюс образ. При знакомстве придумайте яркую картинку, связанную с именем или фамилией собеседника, и «приклейте» её к его лицу. Именно с именами у многих сложности, причины описаны в материале почему лица помнятся лучше имён.
Упражнения на внимание
Поиск различий и «найди лишнее». Простые игры, где нужно сравнить две картинки или найти в ряду выпадающий элемент. Они тренируют устойчивость внимания и быстрое сканирование.
Чтение с карандашом. Читая абзац, вычёркивайте или подчёркивайте определённую букву. Затем усложните: одну букву подчёркивайте, а другую обводите. Упражнение скучное, но хорошо тренирует контроль над вниманием.
Одно дело вслух. Вымойте посуду или пройдитесь по улице, проговаривая про себя каждое действие и замечая детали: звуки, запахи, цвета. Такая «внимательная прогулка» возвращает способность удерживать фокус, подорванную постоянным переключением между окнами, которое мы разбирали в статье после многозадачности трудно сосредоточиться.
Таймер на одно задание. Поставьте таймер на двадцать-тридцать минут, уберите телефон и работайте над одной задачей. Когда мысль «отвлекусь» всплывёт, отметьте её и вернитесь. Постепенно увеличивайте интервал.
Упражнения на извлечение из памяти
Вечерний пересказ дня. Перед сном вспомните по порядку, что происходило утром, днём и вечером, какие разговоры были, что вы ели. Не подсматривайте в телефон. Так тренируется эпизодическая память.
Пересказ прочитанного. Прочитайте страницу книги или статьи, закройте и расскажите вслух своими словами главное. Затем проверьте, что упустили. Усилие, которое вы затрачиваете при вспоминании, и есть тренировка: перечитывание такого эффекта не даёт.
Стихотворение или текст наизусть. Выучивайте по строчке в день, повторяя пройденное. Вы одновременно тренируете повторение с интервалами и удержание последовательности.
Игры и головоломки: что от них ждать
Кроссворды, судоку, шахматы и настольные игры приятны, развивают мышление и дают нагрузку, поэтому заниматься ими стоит. Но не стоит ждать, что от кроссвордов улучшится запоминание имён или планов на день. Обучение лучше всего переносится на то, что близко к тренируемому. Если вам важны конкретные навыки, тренируйте их напрямую.
Компьютерные приложения для «тренировки мозга» популярны, однако убедительных доказательств, что они повышают способности в повседневной жизни, немного. Мы не советуем платить крупные суммы ради таких программ: бесплатные упражнения из жизни дают не меньше.
Что усиливает эффект упражнений
Тренировка без основы работает хуже. Позаботьтесь о трёх вещах: достаточном сне, регулярном движении и спокойном фоне без постоянного стресса. Если вы спите по пять часов и пьёте кофе литрами, дворец памяти вряд ли спасёт. Именно сон закрепляет то, чему вы научились днём.
Когда нужна консультация врача
Упражнения помогают тем, у кого память в целом в порядке. Они не заменяют обследования, если есть тревожные признаки. Обратитесь к неврологу или терапевту, если:
- вы забываете важные события недавнего времени и не вспоминаете их даже с подсказкой;
- забывчивость быстро нарастает за последние месяцы;
- появилась путаница во времени и месте, трудности с привычными делами;
- резко ухудшилась речь, появилась слабость или онемение, сильная головная боль - тогда немедленно вызывайте скорую помощь;
- память ухудшилась после травмы, начала лечения новым препаратом или на фоне депрессии.
План на две недели
Выберите три упражнения: например, пересказ дня перед сном, цепочку историй по утрам и работу с таймером днём. Занимайтесь по пятнадцать минут. Через две недели добавьте новые и усложните прежние. Записывайте результаты: сколько цифр или слов удалось удержать. Видимая динамика поддерживает мотивацию лучше любых обещаний.