Память взрослого человека улучшается в первую очередь за счёт условий, в которых она работает: полноценного сна, внимания в момент запоминания, повторения с паузами и регулярного движения. Волшебных добавок, которые добавляют «объём» памяти, нет, а вот забывчивость от недосыпа, рассеянности и перегрузки поддаётся исправлению довольно быстро. Начинать нужно не с упражнений, а с выяснения, почему информация вообще не доходит до хранилища.
Сначала разберёмся, что значит «плохая память»
Жалоба «память стала хуже» на деле скрывает три разные ситуации.
Первая: информация не запоминается, потому что вы не обратили на неё внимания. Положили ключи, думая о другом, и мозг не записал, куда. Это не сбой памяти, а сбой внимания.
Вторая: информация записана, но достать её не получается. Слово «вертится на языке», имя всплывает через полчаса. Это трудность извлечения, она возникает от усталости и волнения.
Третья: информация действительно исчезает быстро, хотя вы были внимательны и отдохнули. Вот это уже повод присмотреться к здоровью.
Понимание, с чем вы столкнулись, определяет, что делать. Подробнее о том, как возраст влияет на запоминание, мы писали в материале насколько память слабеет с возрастом: типичное возрастное изменение - замедление, а не потеря способности запоминать.
Сон: единственное, без чего ничего не работает
Закрепление воспоминаний происходит во время сна. Днём мозг собирает впечатления, а ночью переносит значимое в долговременное хранилище и отсеивает лишнее. Если спать мало или плохо, полученное за день закрепляется хуже, а на следующий день и вспоминать труднее. Эта связь описана в статье почему без сна труднее вспоминать.
Что следует из этого на практике:
- не жертвуйте сном перед важным экзаменом, докладом или переговорами ради «ещё одного прохода по материалу»: выспавшаяся голова вспомнит больше;
- старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
- если учите что-то новое, повторите это вечером перед сном: вероятность, что ночью материал закрепится, выше;
- если сон нарушен надолго, лечить нужно сон, а не память.
Внимание в момент запоминания
Большинство бытовой забывчивости происходит не от слабой памяти, а от рассеянности. Мозг не может одновременно записывать две вещи. Если вы разговариваете по телефону и параллельно кладёте документы в сумку, запись о том, куда они легли, не создаётся.
Простые приёмы, которые возвращают контроль:
- в момент действия проговорите его вслух или про себя: «ключи кладу в карман куртки»;
- делайте одно дело за раз, пока оно не закончено, особенно если оно связано с чем-то важным;
- при знакомстве повторите имя собеседника сразу и ещё раз по ходу разговора;
- убирайте раздражители: телефон лицом вниз, закрытые лишние вкладки.
О том, как хронический шум и многозадачность разрушают способность удерживать мысль, можно прочитать в материале что мешает запоминать новое.
Повторение с интервалами и пересказ своими словами
Одна из самых надёжно подтверждённых вещей в изучении памяти: информация держится лучше, если повторять её не подряд, а с растущими паузами. Прочитали сегодня, вспомнили завтра, потом через несколько дней, потом через неделю-другую. Каждое извлечение из памяти закрепляет след прочнее, чем перечитывание.
Ещё два приёма, которые работают лучше механической зубрёжки:
- Активное вспоминание. Закройте текст и попробуйте изложить по памяти. Пусть получилось плохо - именно усилие запоминания даёт эффект.
- Рассказ историей. Список запоминается хуже, чем сюжет. Если нужно запомнить набор предметов или шагов, свяжите их в цепочку событий, чем нелепее, тем лучше. Почему так происходит, разобрано в статье почему история запоминается легче, чем список.
Движение, питание и привычки
Физическая активность влияет на мозг через кровоток и обмен веществ. У людей, которые регулярно двигаются, обычно лучше показатели внимания и скорости мышления, чем у малоподвижных. Подойдёт любая посильная нагрузка, которую вы можете делать регулярно: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Не обязательно гнаться за результатами, важна повторяемость.
С питанием всё проще, чем рекламируют: нужен рацион без длительного голодания и резких скачков сахара, достаточно белка, овощей, рыбы, орехов и круп. Отдельные «витамины для памяти» в аптеках не заменяют полноценной еды, а при отсутствии дефицита, подтверждённого анализами, пользы доказано мало. Если у вас есть подозрение на дефицит, например витамина B12 или железа, сдайте анализы и обсудите результат с врачом. Дозы подбирает только он.
Алкоголь в больших количествах повреждает память и сон, поэтому им лучше не злоупотреблять. Курение ухудшает кровоснабжение мозга.
Внешние опоры: не стыдно, а разумно
Хорошая память не равна отсутствию записей. Умение вовремя записать не слабость, а способ разгрузить голову для более важных дел. Работают простые вещи:
- одно постоянное место для ключей, очков и документов;
- единый список дел на бумаге или в телефоне вместо десятка заметок;
- календарь с напоминаниями для встреч и приёма лекарств;
- привычка записывать задачу в момент, когда она возникла, а не «потом вспомню».
Мозг, освобождённый от необходимости удерживать десятки мелочей, лучше запоминает действительно значимое.
Стресс и эмоциональное состояние
Тревога, длительное напряжение и подавленное настроение заметно ухудшают память: внимание занято переживаниями, и на запись нового его не остаётся. Если вы замечаете, что забывчивость появилась вместе с тяжёлым периодом на работе или в семье, улучшать нужно не память, а состояние в целом. Помогают разгрузка, сон, общение, при необходимости - помощь психотерапевта.
Когда нужно к врачу
Обычная забывчивость не требует лечения, но есть признаки, при которых не стоит откладывать визит к терапевту или неврологу:
- вы забываете недавние важные события целиком, а не детали, и не вспоминаете их даже с подсказкой;
- человек теряется в знакомых местах или не помнит, какой сейчас год и где он находится;
- вы стали повторять один и тот же вопрос за короткое время, и близкие это замечают;
- возникли трудности с привычными действиями: оплатить счёт, приготовить обед, пользоваться бытовой техникой;
- резкое ухудшение памяти сочетается с головной болью, нарушением речи, слабостью в руке или ноге, перекосом лица - в этом случае вызывайте скорую помощь;
- память ухудшилась после травмы головы, начала приёма нового лекарства или на фоне подавленного настроения.
Врач может назначить анализы, проверить щитовидную железу, давление, уровень витаминов и при необходимости направить на дополнительное обследование.
Что делать с понедельника
Не пытайтесь менять всё сразу. Выберите три шага: одинаковое время подъёма и отбоя, одно дело за раз при запоминании важного и повторение нового материала с паузами. Через месяц оцените, стало ли легче. Если улучшения нет, а забывчивость тревожит вас или близких, лучше проверить здоровье, чем гадать самостоятельно.