Сонный паралич - это краткий эпизод на границе сна и бодрствования, когда человек уже проснулся или ещё не заснул полностью, понимает, что происходит вокруг, но не может пошевелиться и заговорить. Обычно это длится от нескольких секунд до пары минут и проходит само. Состояние пугает, но само по себе не опасно: дыхание продолжается, а мышцы никуда не пропадают, просто мозг ещё «не отпустил» ночное торможение.
Что при этом происходит в теле
В нормальном сне есть фаза быстрого сна, в которой мы видим самые яркие сновидения. В этой фазе мозг намеренно отключает управление скелетными мышцами: руки и ноги расслаблены и не повторяют то, что вы «делаете» во сне. Это защита: без неё человек бы бегал, размахивал руками и бил соседа по подушке.
При сонном параличе сознание включается раньше, чем отключается это торможение. Вы открыли глаза, слышите шум на улице, видите комнату, но мышцы ещё в режиме быстрого сна. Дыхание при этом идёт, потому что дыхательные мышцы и диафрагма продолжают работать, хотя может возникнуть ощущение тяжести в груди. Именно это ощущение чаще всего пугает больше остального.
Бывает и обратный вариант: паралич возникает при засыпании, когда сознание ещё не выключилось, а мышечный тонус уже упал.
Как это выглядит
Типичные признаки эпизода:
- вы осознаёте происходящее, глаза часто можно открыть или они уже открыты;
- не получается двигаться, говорить, иногда даже вдохнуть глубоко;
- ощущение давления на грудь, тяжести, будто что-то сидит сверху;
- чувство чужого присутствия в комнате, шаги, голоса, тени, необычные звуки (это галлюцинации на границе сна);
- сильный страх, учащённое сердцебиение;
- все проходит самостоятельно, нередко после попытки пошевелить пальцем, моргнуть или подвигать глазами.
Галлюцинации здесь объясняются просто: сновидения «просачиваются» в явь. Мозг достраивает картинку по принципу, который работает во сне, но вы при этом бодрствуете. Поэтому страшные образы кажутся очень реальными. К психическим заболеваниям они сами по себе отношения не имеют.
Как часто это бывает
Хотя бы раз в жизни сонный паралич случается у заметной части людей, причём гораздо чаще, чем принято считать, и многие просто не рассказывают об этом. У большинства это единичные эпизоды в студенчестве, при недосыпе или стрессе. Реже они повторяются регулярно, раз в неделю и чаще.
Точные проценты в разных работах заметно различаются из-за разных способов опроса, поэтому мы не приводим единую цифру. Главное - это распространённое явление, а не редкая странность.
Что провоцирует эпизоды
Исследования и клинические наблюдения связывают паралич с условиями, которые сбивают нормальный переход между фазами сна:
- Недосып и долг сна. Когда сна не хватает, организм при первой возможности «ныряет» в быстрый сон резче и быстрее.
- Нерегулярный режим. Сдвиги времени засыпания и подъёма, смена часовых поясов, ночные смены. Мы писали о таких сбоях в материале что происходит, если ложиться в разное время.
- Сон на спине. У многих эпизоды случаются именно в этой позе. Почему так, полностью не выяснено, но это наблюдение часто подтверждается.
- Стресс и тревога. Напряжённые периоды увеличивают число эпизодов и усиливают страх.
- Алкоголь и некоторые вещества. Они меняют структуру сна и могут провоцировать резкие переходы между фазами.
- Другие нарушения сна. В частности, нарколепсия и остановки дыхания во сне. В этих случаях паралич обычно сопровождается другими жалобами.
Бывает и наследственная склонность: у некоторых людей эпизоды повторяются в семье.
Что делать во время эпизода
Остановить паралич усилием воли получается не всегда, но можно снизить страх и ускорить выход.
- Напомните себе, что это временно. Мысль «это сонный паралич, он пройдёт» снижает панику, а значит, и ощущение давления на грудь.
- Не пытайтесь резко рвануться всем телом. Лучше сосредоточьтесь на мелком движении: пошевелите пальцем на руке или ноге, подвигайте глазами, попробуйте мимику.
- Дышите медленно и спокойно. Дыхание работает, и ровный ритм помогает отпустить напряжение.
- Не гонитесь за образами. Если «видите» фигуру или слышите шаги, помните, что это работа мозга на границе сна, и постарайтесь не вступать с ними в контакт, а переключайтесь на ощущения тела.
- После эпизода сядьте, включите свет, выпейте воды. Если страшно снова ложиться, полежите на боку или с включённым приглушённым светом.
Как уменьшить число эпизодов
Универсального лекарства от сонного паралича нет, но привычки обычно дают результат:
- регулярный сон семь-девять часов; подробнее о том, сколько нужно спать, написано в отдельной статье нашего сайта;
- одинаковое время подъёма каждый день;
- сон на боку, если эпизоды возникают на спине (например, подушка за спиной, чтобы не перекатываться);
- ограничение алкоголя вечером и кофеина во второй половине дня;
- снижение вечернего стресса, расслабление перед сном;
- избегание ночной работы и длительных бессонных ночей без необходимости.
Если вам интересно, почему вообще бывают яркие и тревожные сны, мы разбирали это в материале почему снятся тревожные сны, а про то, почему мы забываем увиденное, - в статье почему сны не помнятся утром.
Лекарственные средства при частых эпизодах назначает только врач после обследования. Самолечение антидепрессантами и другими препаратами опасно.
Чем сонный паралич не является
Рассеем распространённые страхи.
- Это не инсульт и не эпилептический припадок. Во время эпизода вы сохраняете ясное сознание, а после него быстро приходите в норму.
- От него нельзя задохнуться. Дыхание не прекращается.
- Это не «чужое присутствие» в буквальном смысле. Образы создаёт мозг.
- Это не признак психической болезни, если нет других симптомов.
Иногда с параличом путают другие состояния: вздрагивание при засыпании (подробнее в статье снится, что падаешь, и вздрагивает тело), ночные страхи у детей, ночные панические пробуждения.
Когда идти к врачу
Запишитесь к неврологу или врачу-сомнологу, если:
- эпизоды повторяются несколько раз в неделю и вы боитесь засыпать;
- вы страдаете от выраженной дневной сонливости, засыпаете внезапно в течение дня или при сильных эмоциях ощущаете слабость в мышцах (так называемые приступы внезапной слабости);
- ночью вы громко храпите, просыпаетесь с чувством нехватки воздуха, по утрам болит голова;
- паралич сопровождается судорожными движениями, прикусом языка, потерей сознания;
- эпизоды начались после приёма нового лекарства;
- страх стал настолько сильным, что вы откладываете сон до утра.
Если паралич впервые возник после травмы головы, на фоне высокой температуры, сильной головной боли, нарушения речи или слабости в руке или ноге, обратитесь за неотложной помощью.
Итог
Сонный паралич - временный сбой при переходе между сном и бодрствованием, который пугает сильнее, чем вредит. Он связан с недосыпом, сбитым режимом и стрессом, и чаще всего проходит, если наладить сон. Тревожные признаки, о которых мы написали выше, - повод показаться врачу, а сам по себе единичный эпизод ничего страшного не означает.