Техника 4-7-8 - это дыхательное упражнение, в котором вдох длится четыре счёта, задержка дыхания семь, а выдох восемь. Идея в том, чтобы замедлить дыхание и сделать выдох намного длиннее вдоха: это включает расслабляющую часть вегетативной нервной системы, снижает возбуждение и помогает спокойнее подойти к засыпанию. Она не лекарство от бессонницы, но безопасный способ переключиться, когда тело напряжено, а голова не отпускает день.
Откуда взялась техника
Упражнение популяризировал американский врач Эндрю Вайл, который описал его как адаптацию древних практик контроля дыхания из йоги (пранаяма). Название происходит от соотношения: 4 - вдох, 7 - задержка, 8 - выдох. Важно не абсолютное время в секундах, а пропорция. Если считать в таком темпе трудно, можно ускорить счёт: главное, чтобы выдох оставался вдвое длиннее вдоха, а задержка - примерно полтора-два вдоха.
Стоит сразу сказать честно: строгих крупных клинических исследований именно этой схемы немного. Есть данные, что медленное дыхание с удлинённым выдохом снижает частоту пульса и уровень субъективной тревоги, и на этом принципе основана рекомендация. Но утверждать, что 4-7-8 «гарантированно побеждает бессонницу» или засыпает человека за минуту, нельзя. Для одних людей эффект заметен сразу, другим нужно несколько недель практики, третьим она вовсе не подходит.
Почему длинный выдох успокаивает
При вдохе сердце немного ускоряется, при выдохе замедляется. Это естественный механизм, который называют дыхательной аритмией. Если выдох сознательно растянуть, то периоды замедления получаются длиннее, пульс снижается, мышцы расслабляются, тело получает сигнал: опасности нет. Вдобавок внимание занято счётом и ощущениями в груди и носу, и мысли перестают бежать по кругу. Ночные тревожные размышления подробно разобраны в статье Отчего ночью мысли кажутся страшнее.
Задержка на вдохе нужна, чтобы дать организму немного накопить углекислый газ и сделать следующий выдох глубже и спокойнее. Но именно эта часть для некоторых людей оказывается самой трудной или неприятной, о чём ниже.
Как делать: пошагово
- Положение. Сядьте или лягте так, как удобно. Для засыпания обычно делают лёжа в постели. Спина ровная, плечи опущены.
- Язык. Кончик языка слегка прижмите к нёбу за верхними передними зубами и держите там всё упражнение. Автор техники советовал именно так, но если это отвлекает, можно упростить и расслабить язык.
- Полностью выдохните через рот, с лёгким шумом «х-х-х», как будто вы подули на свечу.
- Закройте рот и вдохните через нос на четыре счёта. Считайте про себя: «раз, два, три, четыре».
- Задержите дыхание на семь счётов, без напряжения. Горло не зажимайте, плечи не поднимайте.
- Медленно выдохните через рот на восемь счётов с тем же лёгким шумом.
- Это один цикл. Повторите ещё два-три раза, всего четыре цикла.
В начале практики обычно советуют ограничиваться четырьмя циклами и делать это не реже двух раз в день. Позже можно сделать больше, но увеличивать нужно постепенно, не гонясь за результатом. Если в какой-то момент закружилась голова или стало тревожно, вернитесь к обычному дыханию.
Если не получается считать до семи и до восьми
Это частая ситуация. Новичкам трудно держать выдох на восемь счётов, воздуха не хватает. Тогда:
- ускорьте счёт, оставив пропорцию 4:7:8;
- или сократите вдвое: 2-3-4 (вдох на два, задержка на три, выдох на четыре) и увеличивайте постепенно;
- или упростите: вдох на четыре, выдох на шесть-восемь, без задержки;
- выдыхайте не до пустоты, а мягко, как будто вздыхаете.
Нормально, что в первые дни выдох получается короче, а во время задержки хочется вдохнуть. Эта тренировка похожа на любую другую: со временем получается легче.
Как встроить в вечерний ритуал
Техника работает лучше, когда она не последняя отчаянная мера на рассвете, а часть привычного порядка перед сном. Сочетайте её с другими мерами:
- приглушённый свет и отсутствие экранов в последний час;
- тёплый душ или ванна;
- спокойное занятие: чтение бумажной книги, лёгкая растяжка;
- одно и то же время отхода ко сну.
Если вы нередко откладываете отход ко сну без явной причины, обратите внимание на статью Почему вечером хочется оттянуть отход ко сну: дыхание поможет, но привычка к «ещё одному часу» всё равно потребует работы.
Выполняйте упражнение в постели в темноте, когда уже лежите, и не смотрите на часы. Если через четыре цикла не уснули, не форсируйте. Полежите спокойно, дышите обычно, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Если сон не приходит больше двадцати минут-получаса, лучше встать, заняться чем-то тихим при неярком свете и вернуться в постель, когда появится сонливость. Это стандартный совет при бессоннице, он снижает связь «кровать = тревога».
Кому нужна осторожность
Дыхательные практики с задержкой подходят не всем. Поговорите с врачом до начала, если у вас:
- бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких или другие заболевания лёгких;
- заболевания сердца, аритмии, повышенное или пониженное давление;
- беременность;
- панические атаки: задержка дыхания у некоторых провоцирует паническую реакцию. В таком случае можно делать упрощённую версию без задержки;
- обмороки и головокружения в анамнезе;
- тяжёлые психические расстройства.
Остановитесь, если появились головокружение, звон в ушах, чувство нехватки воздуха, сильное сердцебиение, онемение, паника. Вернитесь к спокойному обычному дыханию.
Дыхательное упражнение не заменяет лечения. Если вы страдаете от хронической бессонницы, остановок дыхания во сне или вас мучают тревожные расстройства, нужен врач.
Чего не стоит ждать
Прямо скажем, что техника не:
- лечит хроническую бессонницу сама по себе;
- заменяет терапию апноэ, беспокойных ног и других нарушений сна;
- работает мгновенно у всех;
- отменяет влияние кофеина, алкоголя и позднего света.
Если у вас бессонница из-за кофеина после обеда, 4-7-8 не исправит ситуацию. Вспомните, что у кофе есть отложенное действие: в одном небольшом исследовании доза кофеина, принятая за шесть часов до сна, уменьшала его длительность, хотя участники этого не ощущали. Поэтому режим и привычки остаются основой, а дыхание - дополнением. Для сравнения, перепады усталости и перевозбуждения хорошо описаны в статье Почему трудно уснуть, когда очень устал.
Другие мягкие способы расслабиться
Если 4-7-8 не подошла, существуют похожие и более простые варианты:
- Медленное дыхание с удлинённым выдохом: вдох на четыре, выдох на шесть, пять-десять минут.
- Дыхание животом: рука на животе, при вдохе живот поднимается, при выдохе опускается.
- Прогрессивная мышечная релаксация: по очереди напрягаете и расслабляете группы мышц от стоп до лица.
- Сканирование тела: вы мысленно обходите тело, отмечая ощущения без оценки.
Каждый из этих способов имеет схожий механизм: переключить внимание и замедлить организм. Выбирайте тот, который даётся проще.
Когда обратиться к врачу
Приём у специалиста необходим, если:
- вы не можете уснуть или часто просыпаетесь больше трёх ночей в неделю на протяжении месяца;
- бессонница мешает днём: падает внимание, раздражительность, вы засыпаете за рулём;
- вы замечаете, что тревога стала постоянной;
- близкие слышат у вас храп с паузами в дыхании;
- вы пробуете снотворные без назначения врача;
- к бессоннице присоединились подавленное настроение, потеря интереса к жизни, мысли о смерти. В этом случае обратитесь за помощью без промедления.
Для хронической бессонницы эффективным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которую проводит специалист. Она часто работает лучше и дольше таблеток, а побочных эффектов не имеет.
Коротко
- 4-7-8 означает вдох через нос на четыре счёта, задержку на семь и выдох через рот на восемь.
- Эффект связан с удлинённым выдохом, который замедляет пульс и снижает возбуждение.
- Прочных доказательств именно для этой схемы немного: относитесь к ней как к вспомогательному способу.
- Начинайте с четырёх циклов, при необходимости сокращайте счёт, но сохраняйте пропорцию.
- При астме, болезнях сердца, беременности и паниках сначала проконсультируйтесь с врачом.