Бессонница - это не просто одна плохая ночь, а устойчивая трудность с засыпанием, с поддержанием сна или слишком раннее пробуждение, которая отражается на самочувствии днём. Что делать, зависит от срока. Если проблема появилась недавно и связана с понятным поводом, обычно достаточно навести порядок в режиме и привычках. Если она тянется месяцами, главным методом считается поведенческая терапия бессонницы, а лекарства подключает только врач.
Что считают бессонницей, а что нет
Разовая тяжёлая ночь перед важным событием или после ссоры - нормальная реакция нервной системы, и бессонницей её не называют. Врачи говорят о бессоннице, когда трудности повторяются и мешают днём: разбитость, раздражительность, проблемы с вниманием, ощущение, что тело не восстанавливается.
По международным классификациям о хроническом течении говорят, когда нарушения повторяются несколько раз в неделю и не проходят около трёх месяцев. Более короткие эпизоды называют кратковременной бессонницей: она чаще всего «приходит» вместе со стрессом и уходит вместе с ним.
Важная деталь: бессонница определяется не числом часов, а качеством ночи и самочувствием днём. Одним хватает шести часов (мы писали об этом в материале почему одним хватает шести часов сна), и они прекрасно себя чувствуют. Другим и восьми недостаточно, потому что сон прерывистый.
Откуда она берётся
Бессонница редко возникает «просто так». Чаще работает сочетание факторов:
- Стресс и тревога. Рабочие дедлайны, конфликты, финансовые заботы, потеря близкого. Тело остаётся в режиме готовности, а сон требует расслабления.
- Сбитый режим. Разное время подъёма, ночные смены, длинные «утренние отсыпания» по выходным. Подробнее о том, как режим съезжает в выходные, читайте в статье почему режим сбивается в выходные.
- Вещества. Кофеин во второй половине дня, никотин, алкоголь. Некоторые лекарства тоже дают бодрящий эффект: если подозреваете такой побочный эффект, обсудите это с врачом, а сами схему не меняйте.
- Болезни тела. Боль, зуд, частые позывы в туалет ночью, затруднённое дыхание, гормональные перестройки, проблемы щитовидной железы.
- Другие нарушения сна. Остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног. Здесь «лечить бессонницу» без выяснения причины бесполезно.
- Депрессия и тревожные расстройства. Ранние пробуждения с тягостным настроением нередко связаны именно с этим.
Отдельный механизм - так называемая приобретённая бессонница. Однажды плохая ночь запускает ожидание: «сегодня опять не усну». Тревога перед сном повышает возбуждение, возбуждение мешает спать, и круг замыкается. К этому моменту причина, с которой всё началось, может уже исчезнуть, а бессонница остаётся.
Первый шаг: два простых дневника
Прежде чем что-то менять, две недели записывайте: во сколько легли, примерно через сколько уснули, сколько раз просыпались, во сколько встали, что пили и ели вечером, как себя чувствовали днём. Это называется дневником сна. Он нужен вам и врачу: по записям видно, что именно нарушено - засыпание, ночные пробуждения или ранний подъём.
Часто вместе с этим выясняется, что бессонница не такая уж и тотальная. Люди замечают, что хорошо засыпают, но просыпаются среди ночи. Такой вариант разобран в статьях почему человек просыпается в три ночи и про сон, который обрывается без причины.
Что действительно помогает: поведенческая терапия
Международные и российские рекомендации считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) методом первой линии при хроническом течении. Курс обычно занимает несколько недель, по российским описаниям - порядка шести-восьми занятий. Он ведётся очно или по специализированным программам. В основе несколько приёмов.
Контроль стимулов. Постель связывается только со сном. Если вы лежите и не спите около двадцати минут, нужно встать и заняться спокойным делом, вернувшись, когда придёт сонливость. Не работать, не есть и не смотреть сериалы в постели.
Ограничение времени в постели. Если вы проводите в кровати восемь часов, а спите шесть, время в постели временно сокращают ближе к реальному сну и затем постепенно прибавляют. Приём неприятен первые дни, потому что вы становитесь сонливее, зато давление сна растёт, а сон консолидируется. Самостоятельно жёстко сокращать время опасно: можно получить дневную сонливость и риск за рулём. Лучше делать это под наблюдением врача или психотерапевта.
Работа с мыслями. Убеждения вроде «если не усну, завтра развалюсь» поддерживают тревогу. В терапии их проверяют и заменяют более реалистичными: плохая ночь неприятна, но не катастрофична.
Режим и гигиена сна. Одинаковое время подъёма, утренний свет, физическая нагрузка днём (но не поздним вечером), отказ от кофеина после обеда. Гигиена сна без остальных приёмов при хронической бессоннице обычно недостаточна, но она основа.
Расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация, медленное дыхание. Это не волшебство, а тренировка, и результат приходит со временем.
Про лекарства: без самолечения
Препараты, влияющие на сон, - зона ответственности врача. Он учитывает возраст, давление, работу сердца, почек и печени, другие лекарства и риск привыкания. Многие снотворные рассчитаны на короткие курсы, а длительный приём без контроля повышает риск зависимости, дневной сонливости и падений у пожилых людей.
Не стоит:
- принимать чужие снотворные или давать их родственникам;
- сочетать любые успокаивающие средства с алкоголем;
- самостоятельно резко прекращать назначенный врачом препарат, если вы его уже принимаете. Схему отмены тоже определяет врач;
- садиться за руль после приёма средств, которые вызывают сонливость, если в инструкции есть такое предупреждение.
Дозировки, длительность курса и сочетания смотрите только в инструкции к конкретному препарату и обсуждайте с врачом. Мы такие вещи не назначаем.
Что можно сделать уже сегодня
Если бессонница недавняя и тревожных признаков нет, попробуйте на две недели последовательно:
- Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Утром в течение получаса побудьте при дневном свете: прогулка, чай у окна.
- Кофеин оставьте до обеда.
- Вечером за час до сна уберите работу и новости. Подробнее о подготовке ко сну - в нашем материале «Как быстро уснуть ночью».
- Ложитесь, когда действительно хочется спать, а не «по расписанию».
- Не лежите в постели в раздражении: встаньте и вернитесь, когда потянет в сон.
- Не отсыпайтесь днём долго. Короткий отдых до обеда допустим.
Результат обычно виден не за две ночи, а за две-три недели последовательного выполнения. Это и есть частая причина разочарования: человек пробует три вечера, видит, что не помогло, и бросает.
Когда идти к врачу
Запишитесь к терапевту или неврологу, а при возможности к врачу-сомнологу, если:
- бессонница длится больше месяца и мешает работе, учёбе или вождению;
- днём вы клюёте носом, засыпаете в неподходящих местах;
- есть громкий храп с паузами в дыхании, утренние головные боли, высокое давление;
- по ночам мучают боль, судороги, сильное сердцебиение или одышка;
- бессонница сопровождается подавленным настроением, тревогой, паническими состояниями;
- вы начали принимать алкоголь или чужие таблетки ради сна.
Скорую помощь вызывайте, если на фоне бессонницы возникли мысли о причинении вреда себе, внезапная слабость в руке или ноге, нарушение речи, сильная боль в груди либо состояние, при котором вы теряете связь с реальностью.
Итог
Бессонница - состояние, которое лечится, и чаще всего без таблеток. Сначала нужно понять причину, потом выровнять режим и вечерние привычки, а при затяжном течении пройти курс поведенческой терапии. Лекарственные препараты - инструмент врача и вспомогательный шаг, а не главный.