Белый шум для сна работает не у всех и не всегда: он перекрывает резкие посторонние звуки, поэтому тем, кого будят лифт, соседи и машины за окном, нередко помогает. Если же вы плохо спите из-за тревоги, духоты или нарушенного режима, ровный гул ничего не исправит. Научные данные о пользе такого шума для сна пока скромные: исследований мало, выборки небольшие, а результаты в основном касаются шумной обстановки, например больничных палат. Поэтому относиться к нему стоит как к необязательной подмоге, а не как к лекарству.
Что такое белый шум и чем он отличается от других
Белым называют шум, в котором звуки разных частот представлены примерно поровну. Похоже на шипение радио между станциями или на ровный гул вентилятора. Рядом существуют разновидности:
- розовый шум - низкие частоты в нём заметнее, звучит мягче, как ровный дождь или шелест листвы;
- коричневый шум - ещё больше низких частот, напоминает далёкий гром или мощный водопад;
- природные звуки - дождь, волны, ветер, костёр. Формально это не белый шум, но в приложениях их часто объединяют в один раздел.
В быту под «белым шумом» понимают любой ровный монотонный звук без смысла и выраженных перепадов: вентилятор, кондиционер, специальный прибор, запись в телефоне. Важно, что звук не содержит слов и мелодий, за которые цепляется внимание.
Как шум мог бы помогать засыпать
Механизм здесь не волшебный, а вполне бытовой. Во сне мы продолжаем слышать, и мозг оценивает звуки на предмет опасности. Резкий хлопок на фоне полной тишины вызывает реакцию пробуждения: громкость скачет с нуля до высокого значения, и контраст велик. Если же в комнате есть ровный фон, тот же хлопок выделяется слабее и чаще остаётся незамеченным.
Это называют эффектом маскировки. Он не заглушает посторонние звуки целиком, а уменьшает разницу между ними и фоном. Похожую логику мы разбирали в статье почему просыпаешься от любого шороха: чувствительный сон реагирует на перепады, а не на сам звук.
Есть и психологическая сторона. Ровный звук отвлекает от мыслей и создаёт ощущение предсказуемости. Поэтому многим комфортно засыпать под шум дождя. Почему это ощущается легче, мы писали в статье почему под звук дождя засыпается легче.
Что известно из исследований
Данные неоднозначные. В небольших экспериментах у некоторых участников шум сокращал время засыпания и уменьшал число пробуждений в шумной обстановке, например в больничных отделениях и в лабораторных условиях. Но выводы осторожные: выборки малы, методики различаются, а многие работы не повторены. Говорить, что белый шум лечит бессонницу, нельзя.
К тому же не очевидно, что постоянное звучание всю ночь безвредно для сна. В некоторых работах обсуждается, что непрерывный шум может влиять на глубину сна, а у отдельных людей на структуру ночных фаз. Окончательных выводов нет, поэтому разумно не делать шум обязательным элементом на долгие годы, а проверять, действительно ли он вам помогает.
Кому может подойти
Шум стоит попробовать, если:
- вам мешают случайные внешние звуки: транспорт, шаги и голоса за стеной, лифт, лай собак;
- вы плохо спите на новом месте, в поездке или в гостинице. Об этом мы писали в материале почему трудно уснуть в незнакомом месте;
- в доме звенящая тишина, на фоне которой каждый шорох кажется громким, а отсутствие шума отдаёт тревогой;
- вы устали от звона в ушах и в тишине он становится заметнее. В этом случае ровный фон нередко отвлекает; при постоянном звоне в ушах всё равно нужна консультация врача.
Кому не стоит
Есть группы, которым шум не подходит либо требует осторожности:
- если вы спите чутко и любой фон будит, лучше выбрать тишину или беруши;
- детям грудного возраста громкий шум рядом с кроваткой нежелателен: слух у малышей особенно уязвим;
- людям с нарушениями слуха без консультации с врачом лучше не использовать звуковые приборы на высокой громкости;
- тем, чья бессонница вызвана тревогой или депрессией: ровный шум не заменит лечения причины.
Как пользоваться безопасно
Если решили попробовать, учитывайте несколько правил:
- громкость. Звук должен быть тише обычного разговора и лишь немного перекрывать посторонние шумы. Громкий гул в течение многих часов нагружает слух. Точных безопасных границ для ночи универсальных нет, поэтому ориентируйтесь на ощущение: если вы замечаете звук, он слишком громкий;
- расстояние. Колонку или прибор ставьте не у самого уха, а на тумбочке в стороне или на полу, подальше от головы;
- таймер. Можно включать шум только на время засыпания, поставив отключение через час. Проверьте, не просыпаетесь ли вы после выключения;
- источник. Телефон лучше не держать в постели: свет экрана и уведомления мешают. Разумнее взять небольшую колонку или обычный вентилятор. Подробнее о связи телефона и сна - в статье почему телефон в постели мешает уснуть;
- тип звука. Попробуйте несколько вариантов: у кого-то лучше работает шум вентилятора, у кого-то дождя или розовый шум. Если звук раздражает, меняйте.
Беруши иногда подходят лучше: они снижают громкость, а не маскируют её. Если на них давит ухо, помогают мягкие силиконовые варианты или специальная повязка с наушниками для сна.
Что делать, если шум не помогает
Проверьте основы. Часто бессонница кроется не в шуме за окном, а в условиях и привычках:
- спальня душная или слишком тёплая;
- в комнате светло из-за уличного фонаря или индикаторов;
- вы пьёте кофе вечером или ужинаете поздно и плотно;
- ложитесь в разное время и долго сидите с телефоном;
- голова загружена тревожными мыслями.
Исправьте эти пункты, а шум оставьте как дополнительный инструмент. Тишина тоже нормальный вариант: многие люди, привыкнув спать без звуков, чувствуют себя лучше.
Когда идти к врачу
Обращайтесь к терапевту или неврологу, если:
- проблемы со сном держатся больше нескольких недель, несмотря на хорошую обстановку и режим;
- вы просыпаетесь от собственного храпа или удушья, либо близкие замечают остановки дыхания;
- днём вы сонливы настолько, что засыпаете за рулём или на работе;
- звон или шум в ушах появился внезапно, сопровождается снижением слуха или головокружением;
- бессонница сопровождается тоской, потерей интереса к жизни или паническими приступами.
Итог
Белый шум стоит рассматривать как простой эксперимент на неделю-две: тихий ровный фон, расположенный в стороне от головы, с отслеживанием самочувствия утром. Если засыпать стало легче и пробуждений меньше, оставляйте. Если нет, не мучайте себя и вернитесь к основам режима и условий сна.