Алкоголь действует на сон в два приёма: сначала расслабляет и помогает быстрее уснуть, а по мере выведения из организма делает вторую половину ночи поверхностной, беспокойной и короткой. Лабораторные исследования показывают, что спиртное перед сном откладывает первую фазу быстрого сна и в сумме за ночь сокращает её долю. Поэтому ощущение «после бокала я отлично отключаюсь» обманчиво: уснули быстрее, а выспались хуже.
Первая половина ночи: почему кажется, что помогает
Алкоголь угнетает нервную систему. Он усиливает действие тормозных сигналов мозга и ослабляет возбуждающие, поэтому на время приходит расслабление, снижается тревога и действительно легче провалиться в сон. В первые часы после засыпания такой сон может быть даже глубже обычного: доля медленной, глубокой стадии нередко повышается.
Именно здесь и кроется ловушка. Человек замечает быстрое засыпание, связывает его с рюмкой и делает вывод: помогает. Дальнейший эффект остаётся за кадром, потому что происходит он, когда сознание уже отключено.
Вторая половина ночи: что ломается
По мере того как организм перерабатывает спирт, начинается обратная реакция. Мозг, подстроившийся под тормозящее действие, оказывается излишне возбуждённым. Что происходит:
- быстрый сон подавлен вначале и «отыгрывается» позже. Первая фаза со сновидениями откладывается (при больших порциях и сокращается), потом быстрый сон возвращается, но сон в это время поверхностный, с яркими, тревожными сновидениями и частыми пробуждениями;
- сон дробится. Появляются кратковременные пробуждения, которые вы можете не запомнить, но утром чувствуете, что не отдохнули;
- пробуждение раньше желаемого. Типичная картина: проснулись в три-четыре часа ночи с колотящимся сердцем, пересохшим ртом и тревожными мыслями, а заснуть снова не удаётся. Подробнее об этом - в статьях почему человек просыпается в три ночи и сон обрывается среди ночи без причины;
- частые походы в туалет. Алкоголь усиливает выделение жидкости, и ночные подъёмы прерывают сон ещё сильнее.
Это одна из причин, по которой утром после вечера с алкоголем человек разбит, даже если провёл в постели привычные часы.
Дыхание и храп
Спиртное расслабляет мышцы, в том числе мышцы горла. В положении лёжа мягкие ткани легче перекрывают просвет дыхательных путей, поэтому после алкоголя храп становится громче, а у склонных к нему людей могут появляться паузы в дыхании. Как это выглядит и почему так происходит, подробно написано в статье почему после алкоголя храп сильнее.
Страдает и носовое дыхание: алкоголь расширяет сосуды, слизистая отекает, нос закладывает. Дыша ртом, вы просыпаетесь с сухостью, как в материале отчего пересыхает во рту за ночь. Если вы знаете, что у вас есть остановки дыхания во сне или тяжёлый храп, алкоголь вечером особенно нежелателен: он ухудшает ночную нехватку кислорода.
Сколько и когда: что можно сказать определённо
Точной «безопасной для сна дозы» назвать нельзя: реакция зависит от веса, пола, возраста, скорости обмена веществ, приёма пищи и лекарств. Исследования показывают, что нарушения сна нарастают с количеством выпитого, но заметные изменения структуры сна фиксировали и при небольших порциях. Поэтому разумных ориентиров несколько:
- чем ближе к отбою, тем сильнее вред: организму нужно время, чтобы справиться со спиртом до того, как вы уснёте. Лучше всего завершить употребление за несколько часов до сна;
- чем больше выпито, тем тяжелее вторая половина ночи;
- регулярный вечерний бокал для засыпания закрепляет зависимость: без него вам будет всё труднее засыпать;
- сочетание алкоголя со снотворными и успокоительными опасно, так как усиливает подавление дыхания и сознания. Принимать их вместе нельзя.
Решение о том, допустимо ли вам спиртное и в каком количестве, принимайте вместе с врачом, особенно при заболеваниях сердца, печени, повышенном давлении.
Что происходит утром
Помимо нарушенного сна, утром после выпивки действуют обезвоживание, раздражение желудка, изменения сахара в крови и недосып. Все вместе они объясняют головную боль, слабость, тошноту, раздражительность и туман в голове. Ночь в таком случае стала не отдыхом, а фоном, на котором организм боролся с последствиями.
Кофе утром может частично прогнать сонливость, но не исправляет сон и не отменяет влияния спирта. К вечеру недосып накапливается, и желание «расслабиться» бокалом возвращается: возникает круг, который со временем становится привычкой.
Что делать, если без вечернего бокала не спится
Если вы заметили, что алкоголь стал способом засыпать, это сигнал разобраться с причиной бессонницы. Помогает следующее:
- перенести употребление алкоголя на раннее время и сократить порции, либо оставить его для отдельных событий;
- заменить вечерний бокал ритуалом, который расслабляет без спирта: тёплый душ, чтение, лёгкая растяжка, чай без кофеина;
- наладить режим: постоянное время подъёма, утренний свет, отсутствие экранов в постели;
- работать с тревогой, из-за которой хочется «выключить голову»;
- если бессонница держится, обратиться к врачу, который проверит причины и подскажет методы без лекарств, например когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.
Если вы пьёте каждый день или не можете остановиться, не стоит справляться в одиночку. Помощь окажет врач-нарколог или психотерапевт, обратиться можно и в государственные учреждения по месту жительства.
Когда обратиться к врачу срочно
Не откладывайте обращение к врачу, если:
- после употребления алкоголя появились сильное сердцебиение, боль в груди, одышка, обморочное состояние;
- вы просыпаетесь от удушья, по словам близких, дыхание во сне останавливается;
- при попытке обойтись без спиртного возникают дрожь, сильная потливость, тревога, бессонница, галлюцинации: это может быть синдром отмены, опасный для здоровья;
- сонливость днём мешает безопасно работать и водить машину;
- алкоголь используется вместе со снотворными или успокоительными.
Итог
Алкоголь не лечит бессонницу, а добавляет к ней свои проблемы: сокращённый быстрый сон, ранние пробуждения, храп и разбитое утро. Если хочется выпить вечером, делайте это раньше и умеренно, а сон поддерживайте режимом, светом и спокойным ритуалом. Если без спиртного не спится больше нескольких недель, это повод для разговора с врачом.