Ребёнку от года до двух лет нужно 11-14 часов сна в сутки, от трёх до пяти лет - 10-13, от шести до двенадцати - 9-12. Это общие ориентиры, включающие дневной сон. У одного малыша потребность ближе к верхней границе, у другого к нижней, и оба варианта нормальны. Главное - не цифра, а то, как ребёнок себя чувствует в течение дня.
Таблица: ориентиры по возрастам
Цифры взяты из согласованных рекомендаций экспертов по детскому сну, принятых в 2016 году и поддержанных Американской академией педиатрии. Российские педиатры в практике пользуются близкими значениями, но жёсткой «государственной нормы» на каждый день нет.
| Возраст | Сон за сутки, включая дневной |
|---|---|
| 4-12 месяцев | 12-16 часов |
| 1-2 года | 11-14 часов |
| 3-5 лет | 10-13 часов |
| 6-12 лет | 9-12 часов |
| 13-18 лет | 8-10 часов |
Для детей младше четырёх месяцев единых рекомендаций в этом документе нет: у новорождённых сон складывается из коротких отрезков, а режим только формируется. Вопросами сна на первом году жизни занимается участковый педиатр, ориентируйтесь на его советы и на поведение ребёнка.
Подростков мы разбираем отдельно: у них свои причины позднего засыпания и недосыпа. Здесь разговор о детях до двенадцати лет.
Как читать эту таблицу
Диапазон указан за 24 часа. Если трёхлетка ночью спит десять с половиной часов, а днём час, то суммарно это одиннадцать с половиной, и он в норме. Если он вообще перестал спать днём, но ночью спит двенадцать, тоже нормально.
Верхняя граница диапазона не обязательно «правильная». Не нужно пытаться уложить ребёнка спать побольше, если он бодр и весел. Нижняя граница - это не планка, а повод присмотреться: если ребёнок спит ровно на нижней границе и при этом капризничает, плаксив и с трудом просыпается, ему, скорее всего, нужно больше.
Вообще на режим влияют темперамент, здоровье, активность днём, наследственность. Потребность во сне часто «семейная»: если в семье все спят мало и бодры, у ребёнка с большой вероятностью тоже умеренная потребность.
Дневной сон: до какого возраста нужен
Дневной сон - часть суточной нормы, а не дополнение к ней. Типичная последовательность такая: в первый год жизни малыш спит днём несколько раз, к году-полутора остаётся два дневных сна, ближе к полутора-двум годам один. Затем дневной сон постепенно сокращается и у многих детей исчезает между тремя и пятью годами. Но срок индивидуальный, и ничего страшного нет, если ребёнок отказался от дневного сна раньше или позже.
Если дневной сон уходит, то нужно сдвинуть вечерний отбой раньше, иначе к вечеру ребёнок будет перевозбуждён и уснёт позже. Дневной сон не должен оказываться слишком поздно, иначе он «съест» ночной. Разбор того, какой дневной сон полезен взрослым и сколько он должен длиться, вы найдёте в статье Сколько длится полезный дневной сон, но у детей длительность, конечно, больше.
Признаки, что ребёнок не высыпается
Недосып у детей маскируется под совсем другое поведение. Взрослый, которому не хватило сна, вялый. Ребёнок чаще наоборот - возбуждён. Обратите внимание, если:
- к вечеру он становится «заведённым»: бегает, смеётся без причины, плохо слушается, а потом срывается в истерику;
- он засыпает мгновенно, как только оказывается в машине или в коляске, и днём, и вечером, в неурочное время;
- утром его трудно разбудить, он просыпается мрачным и сонным;
- он часто капризничает, плачет по пустякам, жалуется на усталость;
- в школьном возрасте падает внимание, он невнимателен, забывчив, ему тяжело сидеть спокойно на уроке;
- заметно чаще болеет.
Если вы видите несколько признаков одновременно и это не эпизод, а картина последних недель, стоит пересмотреть режим.
Что помогает наладить режим
Одно время подъёма. Вставать примерно в один час и в будни, и в выходные - главная опора режима. Ночной сон подстроится.
Предсказуемый вечер. Порядок один и тот же: ужин, купание, чистка зубов, тихое занятие, книга, свет приглушён. Через несколько недель организм привыкает: это сигнал, что скоро спать.
Экраны отдельно от кровати. Мультфильмы и игры на планшете возбуждают мозг, а свет экрана сдвигает засыпание. Лучше выключать их за час до сна, а читать вместе вслух.
Не слишком поздний ужин, но и не голодный сон. Об этом мы писали для взрослых в статье Ужин перед сном: как влияет на сон. Для детей правило то же: плотная пища сразу перед сном мешает засыпанию, но лёгкий перекус допустим.
Активный день на свежем воздухе. Прогулки и подвижные игры днём заметно облегчают засыпание вечером. Только не в последний час перед сном: после этого ребёнок возбуждён.
Никакого кофеина. Колы, энергетики и шоколад во второй половине дня детям лучше не давать.
Прохладная и тёмная комната. Свет из окна или яркий ночник могут мешать. Слабый ночник допустим, если ребёнок боится темноты.
Не использовать сон как наказание и награду. «Не будешь слушаться - отправлю спать» делает постель неприятным местом.
Почему ребёнок оттягивает отбой
Дошкольники и младшие школьники придумывают сотню причин не ложиться: попить, в туалет, ещё одну сказку. Взрослые такое поведение тоже знают, и называется оно отсрочкой отхода ко сну. Подробнее об этом механизме, правда, на примере взрослых, в статье Почему вечером хочется оттянуть отход ко сну. У детей это ещё и способ получить внимание родителей, которых они не видели весь день.
Помогает короткий ритуал, который заканчивается всегда одинаково. Объявите заранее: «Сейчас читаем две сказки, потом свет гасим». Предупреждайте о том, что остаётся мало времени. Если ребёнок выходит из комнаты, спокойно возвращайте его без долгих бесед.
Храп и неспокойный сон у детей
Если ребёнок храпит каждую ночь, дышит ртом, ворочается, потеет во сне, а днём бывает рассеян, невнимателен или, наоборот, гиперактивен, это может быть связано с затруднённым носовым дыханием и остановками дыхания во сне. Частая причина у детей - увеличенные аденоиды и миндалины. Решение здесь принимает отоларинголог. Как отличаются детский и взрослый храп, мы рассказывали в статье Почему храпят дети и взрослые по-разному.
Когда обратиться к врачу
Покажите ребёнка педиатру или неврологу, если:
- он стабильно спит заметно меньше возрастного диапазона и при этом вял, капризен, плохо растёт или худеет;
- не засыпает больше часа несколько ночей в неделю на протяжении месяца без понятных причин;
- храпит каждую ночь, делает паузы в дыхании, дышит ртом, мочится в постель, хотя раньше этого не было;
- часто просыпается в страхе с криком и не узнаёт вас (ночные ужасы чаще безвредны, но их стоит обсудить с врачом);
- ходит во сне, особенно если эпизоды частые или опасные;
- днём чрезмерно сонлив, засыпает на занятиях;
- сон нарушился на фоне сильных перемен, стресса, начала болезни или приёма лекарств.
Давать ребёнку любые снотворные, успокоительные, мелатонин или травяные капли без назначения врача нельзя. Подбор и дозу определяет специалист.
Главное
- Ориентиры: 12-16 часов для малышей от четырёх месяцев до года, 11-14 для детей одного-двух лет, 10-13 для детей от трёх до пяти, 9-12 для школьников младше тринадцати. Дневной сон входит в эти цифры.
- Диапазон шире, чем кажется: оценивайте не цифру, а самочувствие и поведение днём.
- Недосып у ребёнка часто выглядит как перевозбуждение, а не усталость.
- Основа режима - одно время подъёма, предсказуемый вечер и отсутствие экранов перед сном.
- Громкий храп, паузы в дыхании и сильная дневная сонливость - повод пойти к врачу.