Осторожный ориентир такой: последнюю порцию кофе лучше выпивать не позже чем за 6-8 часов до отхода ко сну. Если ложитесь в 23:00, кофе заканчивается примерно в 15:00-17:00. Это не жёсткое правило, а середина диапазона: у одних людей кофеин «уходит» быстро, у других держится сутки. Но граница в шесть часов не придумана: в небольшом исследовании кофеин, принятый за шесть часов до сна, заметно сокращал его длительность, хотя участники этого не ощущали.
Что показало исследование
В 2013 году в журнале клинической медицины сна опубликовали работу, в которой здоровые взрослые принимали 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа или непосредственно перед ним, а в другие дни получали пустышку. Сон оценивали объективно, портативным прибором, и по самоощущению. Результат: кофеин ухудшал сон при любом из трёх вариантов, и даже приём за шесть часов до отхода ко сну уменьшал общую продолжительность сна больше чем на час по измерениям. При этом люди часто не замечали разницы, субъективно им казалось, что всё нормально.
Оговорка: участников было немного, всего 12 человек, а доза была вполне ощутимая. Поэтому цифры нельзя переносить на любую чашку кофе, но общий вывод авторы сделали осторожный: не употреблять значимые количества кофеина как минимум за шесть часов до сна. Мы его и придерживаемся.
Почему кофеин держится так долго
Кофеин не бодрит в прямом смысле, он блокирует рецепторы аденозина. Аденозин - вещество, которое накапливается в мозге за время бодрствования и создаёт ощущение сонливости. Кофеин ставит «заглушку» на рецепторы, и усталость не ощущается, хотя накопленная потребность во сне никуда не делась. Когда кофеин уходит, она накрывает резко. Об этом мы писали в статье Почему кофе перестаёт бодрить.
Скорость выведения принято описывать периодом полувыведения: за это время концентрация в крови падает вдвое. У большинства здоровых взрослых он составляет в среднем несколько часов, около пяти, но разброс очень большой: от двух-трёх часов до десяти и больше. То есть к моменту, когда вы ложитесь спать через шесть часов после кофе, в крови может оставаться половина или даже больше от дозы. А через двенадцать часов - ещё заметная часть.
От чего зависит ваш срок
Кофеин разрушается ферментом печени, и скорость его работы у людей разная. Её меняют:
- Генетика. Одни люди быстро перерабатывают кофеин и спокойно пьют эспрессо после обеда. Другие чувствительны, и им хватает чашки утром, чтобы вечером не уснуть.
- Курение. У курильщиков кофеин выводится быстрее, а после отказа от курения скорость падает, и прежние привычные дозы начинают действовать сильнее. Это сюрприз для многих, кто бросил курить.
- Беременность. Выведение сильно замедляется, особенно в поздние сроки. Рекомендации по безопасной суточной дозе у беременных строже, уточняйте у акушера-гинеколога.
- Гормональные контрацептивы. Они замедляют переработку кофеина.
- Заболевания печени и некоторые лекарства. Тоже влияют на скорость, поэтому, если вы принимаете лекарства постоянно, вопрос о кофе можно обсудить с врачом или фармацевтом.
- Возраст. У пожилых людей чувствительность нередко выше.
- Привычка. У людей, пьющих много кофе годами, развивается частичная толерантность к бодрящему эффекту, но влияние на глубину сна не исчезает полностью.
Отсюда простой способ найти свой срок: попробовать две-три недели перенести последнюю чашку на более раннее время и посмотреть, как меняется засыпание и ночные пробуждения.
Что считается кофеином, кроме кофе
Задуматься стоит и о том, что вы пьёте вечером кроме кофе. Кофеин есть в:
- чёрном и зелёном чае, матча, мате;
- колах и энергетических напитках;
- какао и шоколаде, особенно тёмном (в меньшем количестве);
- некоторых лекарствах от головной боли и простуды, комбинированных обезболивающих;
- спортивных добавках и «предтренировочных» смесях.
Декофеинизированный кофе не совсем лишён кофеина: небольшое количество в нём остаётся, хотя обычно это в разы меньше, чем в обычной чашке. Для большинства людей этого достаточно, чтобы не мешать сну, но очень чувствительным иногда хватает и его.
Сколько кофе можно в день
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (заключение 2015 года) считает безопасным для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в сутки при разовой дозе до 200 мг. Для беременных граница - 200 мг в сутки. Там же отмечено, что уже около 100 мг у части людей удлиняют засыпание и сокращают сон. Сколько кофеина в вашей чашке, зависит от сорта, обжарки, способа приготовления и объёма: в большой порции из кофейни его может быть заметно больше, чем в маленькой домашней. Поэтому считать по числу чашек неточно, а ориентироваться лучше на самочувствие.
Если после кофе вы чувствуете тревогу, учащённое сердцебиение, дрожь, потливость, раздражительность, не засыпаете, то порцию стоит сократить, независимо от того, сколько допускают нормы.
Как узнать, что кофе мешает сну
Не всегда это очевидно. Кофеин может не мешать уснуть, но портить сам сон: делать его более поверхностным, сокращать глубокие фазы, вызывать пробуждения. Подозрительные признаки:
- вы засыпаете, но просыпаетесь ночью и долго лежите;
- утром просыпаетесь разбитым, хотя спали обычное время;
- днём вам нужно всё больше кофе, чтобы взбодриться: получается замкнутый круг;
- вечером вы ощущаете тревогу или внутреннюю «заведённость»;
- сердце колотится, когда вы ложитесь.
Разбираясь с этим, полезно знать, почему некоторые клонит в сон днём, но не ночью: Почему днём клонит в сон, а ночью нет. Там причина часто в сбитом ритме, и кофе её усиливает.
«Кофейный сон»: можно ли выпить кофе перед дневным отдыхом
Вопрос «через сколько можно спать» возникает ещё в одной ситуации: когда человек пьёт кофе перед коротким дневным сном. Приём известен как «кофейный сон»: выпить кофе и сразу лечь на 15-20 минут. Расчёт в том, что кофеин начинает действовать примерно через четверть часа или чуть дольше, а проснувшись, вы получаете и сам отдых, и подъём от кофеина.
Для дневного сна это допустимо, если не поздно. Но в вечерние часы такой приём ночной сон разрушит. Дневной отдых должен быть коротким и не слишком поздним. Сколько он должен длиться, мы описали в статье Сколько длится полезный дневной сон. А засыпает ли человек после кофе быстро? Бывает: усталость иногда перебивает кофеин, особенно когда недосып сильный. Но качество такого сна ниже, чем без кофеина.
Как устроить день, чтобы не страдал сон
Практический порядок:
- Определите последний срок. Возьмите время отхода ко сну и отсчитайте назад шесть-восемь часов. Если вы чувствительны, берите восемь-десять.
- Переносите первую чашку. Не пейте кофе сразу после пробуждения: сразу после пробуждения организм и так вырабатывает гормоны бодрости. Чашка через час-два нередко даёт более ровный эффект. Это распространённый совет, строгих доказательств у него немного, так что просто проверьте на себе.
- Не заменяйте сон кофе. Если вы систематически недосыпаете, кофе маскирует нехватку и откладывает расплату.
- Пейте воду. Кофе в больших количествах мочегонно действует лишь умеренно, но привычка запивать каждый перерыв водой полезна.
- Замените вечерний кофе. Тёплое молоко, травяной чай без кофеина (ромашка, мята), кофе без кофеина.
- Следите за добавками. Энергетики, пре-воркаут и таблетки от головной боли с кофеином учитывайте так же, как кофе.
Когда стоит обратиться к врачу
Не пытайтесь самостоятельно справиться, если:
- бессонница сохраняется, даже когда вы полностью отказались от кофеина на две-три недели;
- после кофе у вас появляются перебои в сердце, боль в груди, сильная одышка, обмороки;
- вы стали выпивать всё больше кофе, а чувствуете себя всё хуже;
- при отказе от кофе появляется выраженная слабость, сильная головная боль, тревога;
- вы беременны и не уверены, сколько кофе допустимо;
- днём вас неудержимо клонит в сон, вы храпите с паузами в дыхании, хотя спите достаточно.
Во всех этих случаях причина может быть не в кофе, а в болезни сердца, щитовидной железы, нарушениях дыхания во сне или тревожном расстройстве. Врач сможет это проверить.
Коротко
- Последнюю порцию кофе лучше выпить за 6-8 часов до сна, чувствительным людям - раньше.
- Шесть часов - не выдумка: в исследовании даже такой интервал уменьшал сон больше чем на час, хотя люди этого не замечали.
- Скорость выведения кофеина сильно различается: влияют гены, курение, беременность, лекарства.
- Считайте весь кофеин: чай, колу, энергетики, шоколад, таблетки.
- Безопасная суточная доза для здорового взрослого - до 400 мг, для беременных - до 200 мг.
- Если проблемы со сном остаются без кофе, ищите другую причину и идите к врачу.