У взрослых раздражительность чаще всего вырастает из недосыпа, усталости, голода и затянувшегося напряжения, потом идут гормональные перемены, вредные привычки и перегруз заботами. Реже за ней стоят тревожные расстройства, депрессия, нарушения работы щитовидной железы, хроническая боль или другие болезни. Это не черта характера, которую невозможно изменить: у вспыльчивости почти всегда есть причина, и её можно найти, если разбираться последовательно.
Что такое раздражительность и чем она отличается от гнева
Раздражительностью называют сниженный порог, за которым человек реагирует злостью, досадой или резкостью на то, что раньше воспринималось спокойно. Гнев - реакция на конкретную несправедливость. Раздражительность скорее фоновая: всё бесит, звуки громче, люди медленнее, а собственных сил на терпение не осталось.
Австралийская служба Healthdirect описывает частые триггеры очень просто: голод, усталость, употребление алкоголя и других веществ. И сразу добавляет, что на раздражительность влияют физические состояния (проблемы со сном, щитовидной железой, хроническая боль, предменструальный синдром) и психические (депрессия, тревога, биполярное расстройство, расстройства после пережитой травмы, синдром дефицита внимания). Широкий список не повод искать у себя всё сразу, а напоминание, что причин много и «лечить характер» бессмысленно.
Если раздражение нарастает именно к вечеру, посмотрите отдельный материал Раздражительность к вечеру: отчего она, а если выводят мелочи, которых раньше вы не замечали, - Раздражают мелочи, которые раньше не задевали. Здесь мы разбираем общую картину.
Недосып и нарушенный сон
Первое, что стоит проверить, - сколько вы спите. Хронический недосып снижает контроль над эмоциями: терпения и самоконтроля остаётся меньше. В результате человек срывается на пустяках и потом сам не понимает почему.
Важно не только число часов, но и качество. Если ночью дыхание нарушается (громкий храп, паузы, ночные пробуждения), днём остаются усталость, плохая концентрация, перепады настроения и утренняя головная боль, как описывает британская служба здравоохранения. Хороший сон при этом по ощущению «не восстанавливает».
Не менее вреден и пересып: он тоже сбивает внутренние часы и портит настроение. Об этом смотрите в материале Отчего пересып хуже недосыпа.
Часы и браслеты оценивают сон по пульсу и движению. Их оценка может помочь заметить, что вы стабильно спите шесть часов вместо привычных семи с половиной, но фазы сна и «восстановление» они определяют приблизительно. Сверяйте цифры с самочувствием, а не наоборот.
Стресс и перегрузка
Всемирная организация здравоохранения называет раздражительность среди обычных признаков стресса: вместе с ней идут трудности с расслаблением, снижение внимания, головные боли и боли в мышцах, проблемы с желудком, нарушения сна и перемены аппетита. Служба здравоохранения Англии добавляет сюда слёзливость, злость, чувство безнадёжности, навязчивые мысли и перемены в поведении: человек больше пьёт, курит, избегает общения.
Затянувшееся напряжение без отдыха ведёт к истощению. В крайнем варианте развивается состояние, которое называют эмоциональным выгоранием; его признаки и отличие от обычной усталости разобраны в материале Что такое эмоциональное выгорание.
Хороший признак стрессовой природы раздражительности - связь с обстоятельствами: сильнее в трудные периоды, слабее в отпуске. Если же на отдыхе лучше не становится, причину стоит искать глубже.
Голод, кофеин, алкоголь и никотин
Простейшее объяснение остаётся часто верным. Длинные перерывы между приёмами пищи снижают уровень глюкозы, и мозг получает меньше топлива. Люди говорят «голодный злой» не для красного словца.
Кофеин в больших количествах усиливает тревожность и дрожь, ломает сон и таким образом подкармливает раздражительность. При отказе от кофеина, никотина или некоторых веществ раздражительность тоже усиливается: Healthdirect прямо называет отмену этих веществ среди причин. Если вы бросаете курить, а настроение портится, это ожидаемая, временная и обсуждаемая с врачом реакция.
Алкоголь вечером сначала расслабляет, а потом ухудшает сон и повышает тревожность на следующий день. Повторяющийся вечерний бокал «для снятия стресса» нередко держит в раздражённом состоянии.
Гормоны и физические причины
Гормональные колебания. У женщин перепады настроения и раздражительность связаны с менструальным циклом (предменструальный синдром), беременностью, периодом после родов и менопаузальным переходом. Если сильная раздражительность повторяется в одну и ту же фазу цикла, записывайте даты - гинеколог получит важную информацию.
Щитовидная железа. Избыточная её активность может проявляться беспокойством, раздражительностью, сердцебиением, потливостью, дрожью в руках и потерей веса; сниженная - вялостью, подавленностью, сонливостью, плохой концентрацией, сухостью кожи и зябкостью. Диагностируется анализом крови и осмотром, самолечение здесь опасно.
Малокровие, колебания сахара, хроническая боль. Постоянная боль истощает и обостряет эмоциональные реакции. Дефицит железа добавляет слабость и снижает переносимость нагрузки.
Побочные эффекты лекарств. Некоторые средства меняют настроение и сон. Если раздражительность началась после изменения лечения, сообщите об этом врачу. Менять или отменять назначенное нельзя.
Нарушения дыхания во сне. Ночные остановки дыхания дают дневную усталость и перепады настроения.
Психические причины
Раздражительность нередко оказывается главным проявлением тревоги и депрессии. Человек не грустит, а злится: на близких, коллег, пробки. Ему кажется, что дело в окружающих, хотя на самом деле сломалась система регуляции эмоций.
Тревожные признаки: постоянное напряжение, трудно сидеть без дела, сердцебиение без причины, нарушенный сон, ощущение, что вот-вот случится плохое. Признаки депрессии: стойкое плохое настроение, потеря интереса к делам, упадок сил, нарушения сна и аппетита, трудности с вниманием, чувство бесполезности. Если такая картина держится больше двух недель, это повод обратиться к врачу, а не ждать «пока само пройдёт».
В Healthdirect в списке также упомянуты синдром дефицита внимания, расстройство после перенесённой травмы, биполярное расстройство. Диагностика этих состояний - дело специалиста; ни один онлайн-тест врача не заменит.
Что можно сделать самому
Рекомендации австралийских медиков вполне здравые, и мы с ними согласны:
- Сократите стимуляторы. Меньше кофе, чая, энергетиков и сигарет; меньше алкоголя.
- Наладьте сон. Постоянное время засыпания и подъёма, затемнённая тихая спальня, экраны убрать за час до сна.
- Найдите свои триггеры. Несколько недель записывайте, когда и почему раздражение вспыхивает: время суток, голод, недосып, конкретные люди, обстоятельства. Закономерности видно быстро.
- Ешьте регулярно. Перекус в запасе избавит от «голодной злости».
- Двигайтесь. Ходьба, плавание, йога, спокойный бег - любой вариант, который вам по душе.
- Научитесь паузе. Когда чувствуете, что закипаете, выйдите из комнаты, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и вернитесь к разговору позже.
- Планируйте отдых. Время «без обязанностей» нужно так же, как рабочие часы.
- Говорите о своём состоянии. Близким полезно знать, что сейчас вам тяжело и вы не хотите их обижать.
Когда идти к врачу
Запишитесь на приём к терапевту, неврологу или психотерапевту, если:
- вы заметно раздражительнее, чем обычно, и это держится дольше двух-трёх недель;
- вспышки мешают работе и отношениям, близкие говорят, что вы изменились;
- к раздражению добавились тревога, подавленное настроение, плохой сон или перемены аппетита;
- вы похудели или поправились без видимой причины, появились дрожь, сердцебиение, потливость;
- раздражительность началась после смены лекарств;
- вы замечаете, что всё чаще пьёте, чтобы «успокоиться».
Если вспышки гнева могут привести к насилию в семье, если появляются мысли причинить вред себе или другим, не откладывайте: звоните 112 или обращайтесь в ближайший стационар. Немедленная помощь нужна и тогда, когда раздражение сопровождается внезапной путаницей мыслей, нарушением речи, сильной головной болью или слабостью в половине тела.
Этот текст информационный, он не заменяет консультацию врача и не содержит назначений. Мы описываем общие закономерности; что именно происходит в вашем случае, определит специалист после разговора и необходимого обследования.