Справиться с панической атакой в самый момент приступа помогает короткая последовательность: назвать происходящее («это паническая атака, она пройдёт»), замедлить дыхание с долгим выдохом, почувствовать опору под телом и перестать бороться с ощущениями, позволив волне схлынуть. Пик обычно приходится на первые минуты, дальше состояние идёт на спад. Ниже - порядок, который удобно выучить заранее, потому что в приступе думать трудно.
Почему важно подготовиться до приступа
Во время атаки лобные отделы мозга, отвечающие за планирование и рассуждение, работают хуже, а древние структуры, ответственные за реакцию на угрозу, перехватывают управление. Спорить с собой в таком состоянии бесполезно. Работает то, что вы уже отработали и можете делать почти автоматически. Поэтому прочитайте эту инструкцию в спокойный момент, один-два раза потренируйтесь дышать по схеме, а лучше запишите короткие шаги в заметки телефона или на карточку в кошельке.
Общий механизм панических приступов, их причины и способы лечения мы разбирали в статье «Панические атаки: что это и что делать». Здесь только то, что делать, пока приступ идёт.
Шаг 1. Назовите происходящее
Первое и главное - дать приступу имя. Скажите про себя или вслух: «Это паническая атака. Неприятно, но не опасно. Она пройдёт». Страх во многом держится на катастрофическом толковании ощущений: «сердце сейчас остановится», «я задыхаюсь», «я схожу с ума». Когда вы заменяете эту интерпретацию на спокойную, цикл «ощущение - страх - ещё больше ощущений» разрывается.
Это работает лучше, если заранее вы знаете, что уже проходили обследование, и врач не нашёл у вас опасной причины симптомов. Если приступ случился впервые или вы не уверены, см. раздел о тревожных признаках в конце.
Шаг 2. Замедлите дыхание
Частое поверхностное дыхание выводит из крови слишком много углекислого газа. Отсюда головокружение, онемение губ и пальцев, ощущение нехватки воздуха. Задача - вернуть ровный ритм.
Простая схема:
- Сядьте или обопритесь, одну руку положите на живот.
- Вдыхайте через нос медленно, считая про себя до четырёх, чтобы поднималась рука на животе.
- Выдыхайте через слегка сжатые губы, как через соломинку, считая до шести. Выдох длиннее вдоха.
- Повторяйте несколько минут, не стараясь «набрать побольше воздуха».
Число секунд не священное: если вам удобнее три на вдох и пять на выдох, делайте так. Важны плавность и удлинённый выдох. Ощущение, что воздуха не хватает, в приступе обманчиво: вы дышите, просто слишком часто.
Старый совет дышать в бумажный пакет мы не рекомендуем: при некоторых состояниях он может навредить, а необходимости в нём нет.
Шаг 3. Вернитесь в «здесь и сейчас»
Тревога тянет в будущее («сейчас случится ужасное»). Чтобы вернуть внимание в настоящее, используйте органы чувств.
Метод «5-4-3-2-1». Назовите вслух или про себя пять предметов, которые видите; четыре, которых можете коснуться; три звука, которые слышите; два запаха; один вкус. Если запахов нет, придумайте любимые.
Опора. Почувствуйте, как стопы стоят на полу, как спина прижимается к стене или спинке. Надавите ладонями на колени или стол.
Холод. Умойте лицо прохладной водой, подержите в руке холодную бутылку. Прохладный раздражитель помогает переключить внимание на телесное ощущение.
Эти приёмы объясняются тем, что мозг не может полноценно заниматься страшными прогнозами, пока занят подробным разбором окружающих деталей.
Шаг 4. Не боритесь и не убегайте
Парадокс паники в том, что борьба с ощущениями её усиливает. Если вы пытаетесь немедленно остановить сердцебиение, подавить дрожь, «не думать» о страшном, внимание фиксируется на симптомах, а тревога растёт. Лучше принять позицию наблюдателя: «Сердце стучит быстро, руки дрожат, я это замечаю. Волна поднялась, она спадёт».
Так же важно не убегать из помещения только потому, что стало страшно, если вам ничего не угрожает. Каждый раз, когда вы уходите из метро или магазина в разгар приступа, мозг запоминает, что спасение было в бегстве, и в следующий раз тянуть оттуда будет сильнее. Если вам очень тяжело, можно остаться на месте, сесть, подышать, и выйти уже после спада, не в самый пик.
Дрожь, пот и сердцебиение, которые мы описывали в статьях почему руки трясутся от волнения и почему потеют ладони при волнении, - обычная работа вегетативной нервной системы, а не признак поломки.
Шаг 5. Если есть ком в горле, давление в груди
Эти ощущения часто пугают больше всего. Ком в горле при панике возникает из-за напряжения мышц шеи и глотки, как мы рассказывали в материале ком в горле при волнении: что это. Попробуйте несколько раз сглотнуть, сделать глоток воды, зевнуть, расслабить плечи и челюсть. Давление в груди тоже усиливается от напряжённых мышц между рёбрами. Покачайте плечами, медленно разведите руки в стороны на вдохе.
Шаг 6. После приступа
Когда волна спала, наступает усталость, иногда слабость и разбитость. Это нормально.
- Выпейте воды, посидите, не требуя от себя сразу вернуться к делам.
- Отметьте для себя, что приступ закончился и вы справились.
- Запишите в заметки: время, где вы были, что предшествовало, что помогло. Через несколько приступов станут видны закономерности: недосып, кофе, перегруз.
- Не ругайте себя и не пытайтесь «разобрать» приступ сразу: анализ лучше оставить на спокойный момент.
Что делать, если рядом человек с приступом
Если вы свидетель, ваше спокойствие поможет больше любых слов.
- Говорите тихо и ровно, короткими фразами: «Я рядом. Это приступ паники, он пройдёт. Давайте подышим вместе».
- Не спорьте и не говорите «успокойся», «возьми себя в руки», «не выдумывай» - это раздражает и усиливает чувство вины.
- Предложите сесть, найти опору, дышать с вами в замедленном ритме.
- Не давайте лекарства, если не знаете, что человеку назначено, и не угощайте алкоголем.
- Не оставляйте одного, пока приступ не закончится.
- Если есть признаки того, что дело не в панике (см. ниже), вызывайте скорую помощь.
Чего не делать
- Не принимать успокоительные без назначения врача и не сочетать их с алкоголем. Препараты, снимающие приступ быстро, подбирает и назначает врач с учётом противопоказаний, дозировки в инструкции и по назначению специалиста.
- Не измерять давление и пульс каждые две минуты. Цифры в приступе всегда повышены и усиливают страх.
- Не принимать кофе и энергетики «для бодрости» после приступа.
- Не прекращать выходить из дома, потому что «вдруг опять».
Когда идти к врачу
Запишитесь к терапевту или неврологу, затем, по их рекомендации, к психотерапевту, если:
- приступы повторяются или вы всё время ждёте следующего;
- вы стали избегать мест, дороги, толпы, одиночества;
- есть бессонница, постоянная тревога, подавленность;
- вы пытаетесь справляться алкоголем или чужими таблетками;
- приступ случился впервые, и вы старше сорока лет либо у вас есть болезни сердца, давление или щитовидной железы.
Вызывайте скорую помощь немедленно, если боль в груди давящая, отдаёт в левую руку, челюсть или спину и не проходит после отдыха; если присутствует холодный липкий пот и сильная слабость; если перекосило лицо, ослабла рука или нога, нарушилась речь; если вы потеряли сознание; если возникли мысли о причинении вреда себе.
Итог
В приступе работают простые вещи: назвать его паникой, замедлить дыхание с долгим выдохом, вернуть внимание к опоре и окружающим деталям, не бороться и не бежать. Пик пройдёт в течение минут. Если атаки повторяются, одних приёмов недостаточно, и самый надёжный путь - обследование и курс психотерапии.