Чтобы успокоиться в стрессовой ситуации, сделайте три вещи по порядку: остановитесь и снизьте темп (хотя бы на минуту), сделайте выдох длиннее вдоха и вернитесь вниманием из головы в окружающий мир, назвав вслух то, что видите и слышите. Эти действия не убирают причину, но выводят организм из режима аврала, и после них решения принимаются спокойнее. Ниже разбираем, почему так работает, и что делать, если паника всё равно накрывает.
Что происходит в первые секунды
В момент резкого напряжения включается тот же механизм, что у человека, увидевшего опасность: выбрасывается адреналин, учащается пульс, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы подбираются, ладони потеют, во рту сухо. Разум в это время работает хуже, потому что ресурсы уходят на «бежать или драться». Отсюда знакомое чувство: надо ответить быстро, а нужные слова пропали.
Про сам гормон и его работу у нас есть отдельный материал Что делает адреналин в теле. Здесь важно другое: эта волна по своей природе недолгая. Если ничего не подливать, физическая буря стихает через несколько минут. Поэтому первая задача не «решить проблему», а пережить волну так, чтобы не сказать и не сделать лишнего.
Частая ошибка - пытаться убедить себя, что «нечего бояться». Мозг, получивший сигнал тревоги, не отвечает на логику. Эффективнее воздействовать на тело: оно подчиняется быстрее.
Шаг первый: остановиться
Если можно, прервите разговор или работу. Фразы вроде «мне нужно минуту подумать», «давайте продолжим через десять минут», «я выйду на воздух» не признаки слабости, а нормальная деловая практика. Перемена места тоже помогает: выйдите в коридор, к окну, на лестницу, умойтесь прохладной водой.
Во время остановки не пытайтесь «накрутить» себя дальше, прокручивая сценарии. Если голова делает именно это, переходите к следующему шагу.
Шаг второй: дыхание с длинным выдохом
Самый доступный рычаг - дыхание. Британская служба здравоохранения предлагает такое упражнение: устроиться удобно, пустить дыхание в живот, вдыхать через нос, выдыхать через рот, считая про себя от одного до пяти на вдохе и на выдохе. Если до пяти не доходите, это нормально. Для заметного эффекта рекомендуют повторять не меньше пяти минут.
В острой ситуации можно упростить: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-семь, плечи опущены, ладонь на животе. Главное - выдох длиннее вдоха, без усилия и без попытки «выдохнуть всё до конца». Дышите спокойно: если закружилась голова или закололо кончики пальцев, вы дышите слишком глубоко и часто. Вернитесь к обычному ритму и сделайте несколько мягких, неглубоких циклов.
Чего не стоит делать: дышать в бумажный пакет, задерживать дыхание надолго, «разгоняться» глубокими вдохами. Первое небезопасно, второе и третье усиливают головокружение.
Шаг третий: вернуть внимание в «здесь и сейчас»
Когда мысли несутся, помогает приём, который называют заземлением. Суть: перенести внимание с внутреннего шума на внешние ощущения. Простая версия:
- назовите вслух или про себя пять предметов, которые видите;
- четыре звука, которые слышите;
- три прикосновения, которые чувствуете: ткань на плечах, холод стола, пол под ногами;
- два запаха;
- один вкус.
Не получается всё - делайте часть. Можно упереться ногами в пол и почувствовать вес тела, сжать и разжать кулаки, взять в руки холодный предмет, медленно выпить воды маленькими глотками. Любое занятие, которое требует внимания к телу, а не к тревожным мыслям, подойдёт.
Почему это работает? Внимание у человека ограничено. Пока оно занято пересчётом предметов, у тревожного сценария остаётся меньше ресурса. Тревога не исчезает мгновенно, но перестаёт нарастать.
Шаг четвёртый: разрядить напряжение движением
Мобилизованному телу нужно действие. Если сидеть на месте и терпеть, напряжение остаётся. Что можно сделать почти незаметно:
- несколько раз поднять и опустить плечи, медленно покрутить шеей;
- сжать кулаки на пять секунд, затем отпустить;
- пройтись по коридору быстрым шагом;
- встряхнуть кисти, как после мытья рук.
Если есть возможность выйти на улицу, десять минут ходьбы дают больше, чем час самоуговоров. Руки трясутся, пальцы холодеют, ладони потеют? Такие проявления мы разбирали в материалах Почему руки трясутся от волнения и Почему потеют ладони при волнении: это следствие работы тех же гормонов, а не признак болезни.
Если накрывает паника
Иногда напряжение переходит в приступ паники. Британская служба здравоохранения перечисляет типичные признаки: сильное или неровное сердцебиение, ощущение дурноты и головокружения, чувство потери контроля, потливость и дрожь, одышка или частое дыхание, покалывание в пальцах и губах, тошнота. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут, неприятен и пугает, но сам по себе не опасен.
Что делать в это время:
- Скажите себе: это паника, она закончится. Знание, что волна пройдёт, снижает страх перед ней.
- Сядьте или обопритесь на что-то устойчивое.
- Дышите медленно, как описано выше.
- Не боритесь со страхом изо всех сил: чем сильнее сопротивление, тем он выше. Пусть волна поднимется и спадёт.
- Если рядом есть человек, попросите побыть рядом и говорить спокойным голосом.
После приступа не избегайте всех мест, где он случился. Служба здравоохранения Англии советует постепенно проводить в таких ситуациях всё больше времени: избегание делает страх крепче.
Чего делать не стоит
- Алкоголь, сигареты и другие вещества «для расслабления». Они обещают быстрый эффект, но, как отмечают британские медики, ухудшают душевное состояние в целом.
- Кофе «для бодрости». Кофеин усиливает сердцебиение и дрожь, а ваше тело и так на пределе.
- Резкие слова и важные решения. Не отвечайте на письмо, которое вас задело, пока не прошло хотя бы полчаса. Не увольняйтесь и не ссорьтесь на пике.
- Самообвинение. Фраза «со мной что-то не так, раз я реагирую» только добавляет напряжения. Реакция нормальна, особенность лишь в том, как вы с ней обращаетесь.
Что показывают часы в такие минуты
Если на запястье часы с пульсометром, вы можете увидеть, как пульс подскочил, а затем снижается по мере спокойного дыхания. Это нагляднее любых слов. Но будьте осторожны с выводами. Оптический датчик ошибается при движении, холодных пальцах и плохой посадке ремешка, а число «уровня стресса» считается по формуле производителя и приблизительно. Не позволяйте цифре пугать вас сильнее, чем сама ситуация: если пульс выше обычного, а вы чувствуете себя нормально, достаточно дождаться, пока он вернётся.
Некоторые часы предлагают дыхательные упражнения с подсказкой, когда вдыхать и выдыхать. Это удобный способ держать ритм, но обойтись можно и без прибора.
Когда идти к врачу
Один-два острых эпизода на фоне серьёзных событий укладываются в норму. Обратитесь к врачу, если:
- приступы страха повторяются или вы начали бояться самого их возвращения;
- приходится менять привычный образ жизни, лишь бы не оказаться в «опасных» местах;
- напряжение держится днями, мешает спать, работать и общаться;
- перед глазами темнеет, вы теряете сознание, стоит разнервничаться;
- не получается справиться с привычкой утешаться алкоголем.
Вызывайте скорую (103 или 112), если сильная боль или давление за грудиной не уходят и не связаны с испугом, если отдаёт в левую руку, челюсть или спину, если дыхание перехватывает и не восстанавливается, если одна рука или нога отказывает, речь путается, лицо перекосило. Поначалу такие состояния трудно отличить от паники, и безопаснее обратиться за помощью, чем ждать. Если мысли о том, чтобы навредить себе, не уходят, не оставайтесь одни: позвоните близкому или в службу спасения.
Всё сказанное носит справочный характер и не заменяет приём врача: мы описываем общие принципы, а не ставим диагнозы и не назначаем лечение. Если у вас накопилась усталость от постоянной тревоги, подробный разговор со специалистом поможет найти причину и подобрать вам подходящую помощь.