Быстро успокоить нервы получается через тело, а не через уговоры: сделать несколько медленных выдохов, умыть лицо прохладной водой, расслабить плечи и челюсть, выйти из помещения и переключить внимание на то, что вокруг. Эти приёмы действуют за минуты, потому что вмешиваются в физиологию стресса: замедляют пульс, снижают мышечное напряжение и прерывают поток тревожных мыслей. Они не лечат причину, но дают время, чтобы остыть и принять решение трезво.
Что происходит с телом, когда «нервы на пределе»
В момент сильного волнения срабатывает система быстрого реагирования. В кровь выбрасываются адреналин и родственные ему вещества, сердце ускоряется, дыхание становится частым, мышцы напрягаются, кровь отливает от кожи, ладони то леденеют, то потеют. Как это устроено, показано в статье что делает адреналин в теле. Реакция рассчитана на борьбу или бегство, поэтому при простом споре или выступлении она излишня и ощущается как дрожь, ком в горле и мысленный сумбур.
Отдельные проявления знакомы многим: руки трясутся от волнения, голос дрожит при разговоре, холодеют ладони. Всё это следствие одной и той же реакции, и хорошая новость в том, что её можно притормозить обратным сигналом.
Первое: замедлить дыхание
Самый доступный рычаг. Когда выдох длиннее вдоха, организм получает сигнал, что опасности нет, и включается тормозная ветвь нервной системы.
Как сделать:
- встаньте или сядьте, расслабьте плечи;
- вдохните через нос спокойно, без усилия;
- выдохните медленно, как будто остужаете горячий чай, пусть выдох будет явно дольше вдоха;
- повторите несколько минут, следя за тем, чтобы не закружилась голова;
- если кружится, на время дышите обычно.
Не требуется считать до определённых цифр: достаточно, чтобы выдох был плавным и длинным. Многим удобнее положить ладонь на живот и чувствовать, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Второе: расслабить напряжённые места
Под стрессом мы незаметно сжимаем челюсти, поднимаем плечи, сжимаем кулаки. Мышечное напряжение подпитывает ощущение тревоги, и мозг делает вывод: опасность рядом.
Быстрый приём: на пять-десять секунд максимально напрягите мышцы кистей, плеч, лица, а потом резко отпустите. Разница между напряжением и расслаблением хорошо ощущается и заставляет тело «сдаться». Следом пройдитесь вниманием по телу: лоб, челюсть, шея, плечи, руки, живот. Если зубы сжаты, разомкните их, пусть язык лежит свободно.
Третье: вода, холод и движение
Умывание прохладной водой, холодная вода на запястья, глоток воды маленькими порциями отвлекают нервную систему и дают быстрый телесный сигнал. Лучше не ледяная вода, а просто прохладная, особенно если у вас есть болезни сердца.
Движение сжигает лишний «заряд»: быстрая ходьба, несколько приседаний, лестница вместо лифта, энергичные потряхивания руками. Даже пять минут ходьбы на улице заметно снижают накал. Если вы дома и злы, лучше пройтись по квартире или сделать уборку, чем писать резкое сообщение.
Четвёртое: переключить внимание
Мозг не может одновременно полностью заниматься тревожной мыслью и точной задачей на ощущения. Этим пользуются приёмы заземления:
- назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых касается тело;
- потрогайте шершавую поверхность или сожмите в руке прохладный предмет;
- опишите комнату так подробно, будто диктуете это другому человеку;
- посчитайте назад от ста через три-семь, если это не раздражает.
Приёмы просты, зато возвращают из мысленного «а что, если» в настоящий момент.
Пятое: сменить обстановку и снизить стимулы
Если нервы сдают в конкретном месте, самое мудрое решение - выйти. Выйдите на улицу, в другую комнату, на балкон. Уберите телефон, откажитесь от шума, выключите лишний свет. Нервная система перегружена потоком раздражителей, и пауза в тишине действует лучше любых слов.
Скажите собеседнику: «Мне нужно десять минут, давай вернёмся к разговору позже». Это не слабость, а способ не наговорить лишнего.
Что не стоит делать
Некоторые привычные способы успокоиться дают облегчение на минуты и ухудшают положение дальше:
- алкоголь. Расслабляет, но потом усиливает тревогу и портит сон;
- кофе и энергетики. Подстёгивают тот же адреналиновый круг, сердце колотится сильнее;
- сигарета. Кажется успокаивающей, но никотин возбуждает нервную систему;
- лекарства без назначения. Успокоительные и снотворные подбирает врач, подбор дозы самому нельзя. Растительные капли и настойки тоже могут содержать спирт и иметь противопоказания;
- накручивание в одиночку. Чем дольше вы прокручиваете ситуацию в голове, тем сильнее напряжение. Лучше поговорить с близким человеком или записать мысли на бумагу.
Если нервы сдают из-за недосыпа и усталости
Иногда причина не в событии, а в запасе прочности. Плохой сон, пропущенные приёмы пищи, перегруз работой снижают порог, и мелочи вызывают бурю. Не стоит ждать, пока накроет: полезно заранее закрепить базу. Как копится напряжение, мы уже разбирали выше.
Помогают регулярный сон, прогулки, нормальная еда, ограничение новостей и пауза в течение рабочего дня. Быстрые приёмы дополняют эту основу, но не заменяют её.
Когда одних приёмов недостаточно
Не пытайтесь «успокоиться» самостоятельно, а обратитесь к врачу, если:
- нервное напряжение возникает почти каждый день и мешает работе, сну, общению;
- случаются приступы, когда внезапно накатывают страх, сильное сердцебиение, нехватка воздуха, чувство нереальности;
- боль в груди, обморок, перебои в сердце, резкая слабость в руке или ноге, нарушение речи: вызывайте скорую помощь, а не пытайтесь справиться сами;
- вы всё чаще прибегаете к алкоголю или таблеткам, чтобы расслабиться;
- появились вспышки ярости, которых вы пугаетесь сами, либо мысли причинить вред себе или другим: обращайтесь незамедлительно, телефон 112;
- подавленное настроение держится дольше двух недель.
Начать можно с терапевта или невролога, они исключат физические причины и при необходимости направят к психотерапевту или психиатру.
Короткий порядок действий на ближайший раз
Остановитесь и разожмите челюсти. Сделайте несколько медленных выдохов. Умойтесь прохладной водой или выйдите на свежий воздух. Назовите пять предметов вокруг. И только когда пульс успокоится, возвращайтесь к вопросу, который вас взволновал. Повторяя этот порядок, вы со временем научитесь успокаиваться быстрее.