Тревожность снижается, когда вы одновременно работаете с телом, с мыслями и с поведением: успокаиваете физиологию дыханием, сном и движением, учитесь проверять тревожные прогнозы вместо того чтобы им верить, и перестаёте убегать от того, чего боитесь. Одна техника редко справляется сама. Зато комбинация простых привычек за несколько недель заметно уменьшает фон напряжения у большинства людей, у которых тревога не достигла уровня болезни.
Чем тревожность отличается от обычного волнения
Волнение связано с конкретным событием и проходит, когда событие позади: экзамен, разговор с начальником, поездка. Тревожность живёт дольше и шире. Мысленный прогнозист в голове постоянно рисует плохие сценарии, а тело держится наготове: напряжены плечи и челюсть, сердце бьётся чаще, дыхание неглубокое, внутри ощущается «дрожь».
Эта готовность - работа системы реагирования на угрозу. Как она устроена, видно из статьи что делает адреналин в теле: гормон заставляет сердце колотиться, а зрачки расширяться, чтобы вы могли бежать или драться. Проблема в том, что бежать некуда, а система включается от письма в почте. Отсюда и главный принцип: тревожность не «в голове», она ещё и в мышцах, дыхании и гормонах, поэтому работать нужно на всех уровнях.
Начинаем с тела: дыхание и мышцы
Самый быстрый рычаг - дыхание. Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным, из-за чего появляются головокружение, покалывание в пальцах и чувство нехватки воздуха. Эти ощущения сами подбрасывают тревогу, и получается замкнутый круг.
Простое упражнение, которое не требует подготовки:
- сядьте удобно, одну руку положите на живот;
- вдохните через нос так, чтобы поднялся живот, а не плечи;
- выдыхайте медленно, ртом или носом, и пусть выдох будет заметно длиннее вдоха;
- повторяйте несколько минут, пока дыхание не станет ровнее.
Длинный выдох включает ту ветвь нервной системы, которая тормозит реакцию «бей или беги». Если вы поймёте, что от этих упражнений становится хуже, например кружится голова, - дышите проще и спокойнее, не нужно усердствовать.
Второй рычаг тела - расслабление мышц. Попробуйте на несколько секунд сильно сжать кулаки, плечи или челюсть, а затем резко отпустить. Контраст помогает почувствовать, где вы напряжены, и сбросить зажим.
Сон, кофе и еда: что подпитывает тревогу
Недосып - один из главных усилителей тревоги. После плохой ночи мозг сильнее реагирует на возможные угрозы, и мелочи кажутся серьёзными. К тому же ночью, как мы разбирали в статье отчего ночью мысли кажутся страшнее, тревожные мысли звучат громче. Поэтому режим сна - не «гигиена ради гигиены», а часть лечения.
Следите и за тем, что вы пьёте и едите:
- кофе, крепкий чай и энергетики прямо имитируют тревогу: учащают пульс и вызывают дрожь. Если вы замечаете, что после чашки внутри «трясётся», уменьшите порцию и не пейте кофеин во второй половине дня. О том, почему привычная доза со временем перестаёт бодрить и только раздражает, мы писали в материале почему кофе перестаёт бодрить;
- голодание и длинные перерывы между едой тоже могут усиливать внутреннюю дрожь: сниженный уровень сахара в крови ощущается почти как тревога. Подробнее - в статье почему тревога усиливается натощак;
- алкоголь расслабляет на пару часов, но потом отдача делает тревогу сильнее, а сон поверхностнее. Использовать его как «лекарство» опасно: закрепляется привычка.
Работаем с мыслями: проверка прогноза
Тревожные мысли обычно начинаются с «а что, если»: что если я не справлюсь, что если мне откажут, что если со мной что-то не так. Это прогнозы, но звучат они как факты.
Полезный приём - выписать тревожную мысль на бумагу и задать себе несколько вопросов:
- какие у меня реальные доказательства, что это случится;
- как часто такие прогнозы раньше сбывались;
- что самое вероятное, а не самое страшное;
- если плохое случится, что я смогу сделать;
- что бы я сказал близкому человеку в такой ситуации.
Записывание переводит мысль из бесконечного круга в конечный список, который можно оценить. Многим помогает и «время для беспокойства»: выделить себе, например, полчаса в день на тревожные размышления, а в остальное время откладывать их на потом. Поначалу кажется странным, но мозг привыкает, что у тревоги есть своё место, и перестаёт вмешиваться во всё подряд.
Не убегать от пугающего
Избегание - самый коварный способ справляться. Вы не пошли на собрание, не позвонили, отложили поездку, и сразу стало легче. Но мозг запомнил: «опасность была настоящей, хорошо, что убежали». В следующий раз тревога будет сильнее, а круг избегания шире.
Противоположный путь - постепенное приближение. Составьте для пугающей ситуации лесенку из небольших шагов: от самого лёгкого к самому трудному. Например, если страшно говорить на публике, начните с реплики на небольшой встрече, затем короткий доклад перед знакомыми и так далее. Каждый шаг повторяйте, пока тревога в нём заметно не уменьшится. Этот метод лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, одного из наиболее изученных подходов при тревожных состояниях, и работать с ним лучше вместе со специалистом, если тревога серьёзная.
Движение и ежедневная опора
Регулярное движение снижает общий фон напряжения. Подойдёт то, что вам по силам и приятно: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, йога. Важна регулярность, а не рекорды. Если вы не занимались давно, начните с прогулок и повышайте нагрузку постепенно.
Опорой служат и маленькие предсказуемые ритуалы: одно и то же время подъёма, обед не на бегу, вечерняя прогулка, звонок близкому. Предсказуемость успокаивает систему, которая ждёт подвоха. Заодно сократите потребление новостей, особенно перед сном: бесконечная лента подкидывает тревоге новые темы.
Когда обращаться к врачу
Самопомощь работает, пока тревога умеренная. Не откладывайте визит к врачу, если:
- тревога держится большую часть дней дольше нескольких недель и мешает работе, учёбе или отношениям;
- случаются внезапные приступы с сильным сердцебиением, потливостью, чувством нехватки воздуха и страхом смерти;
- вы начинаете избегать мест и ситуаций так, что жизнь сужается;
- появились навязчивые мысли или ритуалы, которые трудно прекратить;
- тревога сочетается с подавленным настроением, потерей интереса к жизни, мыслями о самоповреждении (в таком случае обращайтесь немедленно, по телефону 112);
- боль в груди, обморок, одышка в покое или сильные перебои сердца: сначала нужно исключить физическую причину.
Начните с терапевта или невролога: он проверит, не вызывают ли состояние щитовидная железа, анемия или другие заболевания, и направит к психотерапевту или психиатру. Лекарства при тревожных расстройствах назначает и подбирает только врач, самостоятельно принимать успокоительные и снотворные не нужно.
Итог: что сделать на этой неделе
Выберите два или три шага. Например: сократить кофе после обеда, вечером отложить телефон на час раньше, каждый день выходить на двадцатиминутную прогулку и один раз записать тревожную мысль и проверить её вопросами. Через несколько недель сравните состояние. Если заметных сдвигов нет, а тревога мешает жить, это хороший повод обратиться за профессиональной помощью, а не повод винить себя.