Перестать накручивать себя помогает не усилие «просто не думать», а набор простых приёмов: назвать то, что происходит, перевести мысли из головы на бумагу, дать им ограниченное время, вернуть внимание в тело и текущее дело, а затем сделать один маленький шаг по реальной проблеме. Запретом на мысли накрутка не лечится, он её усиливает. Зато привычный круг можно разорвать и со временем ослабить.
Что такое накручивание и чем оно отличается от обдумывания
Психологи называют это руминацией, когда речь о прокручивании прошлого («почему я так сказал», «всё пропало»), и тревожным беспокойством, когда речь о будущем («а что, если не получится»). Для человека разница ощущается слабо: голова крутит одно и то же, а легче не становится.
Главный признак, отличающий накручивание от нормального размышления, - результат. Нормальное обдумывание приводит к решению или к понятному плану. Накручивание ходит по кругу, возвращается к тем же вопросам, не добавляет ничего нового, зато оставляет усталость, напряжение в теле и ощущение, что всё плохо. Если вы подумали пятнадцать минут и пришли к плану, это размышление. Если час и вы чувствуете себя хуже и не знаете, что делать, это накрутка.
Почему мозг застревает
Тревога - сигнал опасности. Мозг устроен так, что к потенциальной угрозе возвращается снова и снова: ему кажется, что если продумать все варианты, можно подготовиться и не попасть впросак. Прокручивание создаёт иллюзию контроля и безопасности. Отсюда парадокс: человек накручивает себя, потому что неосознанно считает, что это ему помогает.
Усиливают круг несколько вещей:
- Неопределённость. Когда исход неясен, мозг стремится заполнить пробел худшими вариантами.
- Усталость и недосып. Утомлённый мозг хуже справляется с торможением мыслей. Ночью мысли кажутся страшнее: отдельный разбор этого есть в статье Отчего ночью мысли кажутся страшнее.
- Бездействие и одиночество. В пустой паузе, в очереди, в постели без дела мысли занимают свободное место.
- Перфекционизм и самокритика. Склонность требовать от себя безупречности подпитывает бесконечный разбор ошибок.
- Кофеин и алкоголь. Первый усиливает возбуждение, второй сначала расслабляет, но потом усиливает тревогу.
- Хронический стресс. Подробнее о том, как тело реагирует на долгое напряжение, - в статье Как тело отвечает на долгое напряжение.
Чем дольше человек крутит мысль, тем прочнее становится «колея»: привычка запускается сама, от любого напоминания. Но привычки меняются.
Почему «не думай об этом» не работает
Если попытаться приказать себе не думать о белом медведе, он тут же появится. Подавление мысли заставляет мозг постоянно проверять, не думаете ли вы о запретном, и тем самым поддерживает её. Поэтому цель не в подавлении, а в изменении отношения: заметить мысль, не вступать с ней в спор и вернуться к делу.
Полезная формулировка: мысль не равна факту. Мысль «всё провалится» - это предположение, а не информация. Её можно заметить, как проходящую машину, и не садиться в неё.
Приёмы, которые помогают
Назвать и отделить
Скажите про себя или вслух: «Я сейчас накручиваю» или «это опять тревожные мысли». Простое называние создаёт небольшую дистанцию и возвращает контроль: вы наблюдаете процесс, а не растворяетесь в нём. Можно добавить: «Спасибо, мозг, что заботишься. Сейчас я займусь другим».
Выписать на бумагу
Тревожные мысли в голове расплывчаты и бесконечны. На бумаге они конечны. Возьмите лист и запишите: что именно меня тревожит, что самое плохое может случиться, насколько это вероятно, что в моих силах, а что нет. Часто выясняется, что тревожат две-три конкретные вещи, одна из которых решается звонком или письмом. Вечером такая запись помогает не тащить мысли в постель.
Отвести «время на тревоги»
Это приём из когнитивной терапии. Выберите ежедневно двадцать минут, не перед сном, например, в шесть вечера, и договоритесь с собой: тревожные мысли вы обдумаете в это время. Когда днём они возникают, коротко записывайте тему и откладывайте до назначенного часа. К вечеру часть вопросов теряет остроту, а оставшиеся вы разбираете с карандашом в руках. Первые дни получается плохо, потом мозг привыкает.
Разделить на «могу влиять» и «не могу»
Поделите проблему на два столбца. Что зависит от меня, а что нет. С первым делайте один маленький шаг: позвонить, уточнить, написать, собрать документы. Со вторым нужно учиться мириться: если исход вам неподвластен, прокручивание ничего не изменит. Один шаг по первому столбцу снимает больше напряжения, чем час размышлений.
Вернуть внимание в тело
Накрутка живёт в голове, поэтому работает любой возврат к ощущениям:
- пять-семь медленных вдохов с удлинённым выдохом;
- «пять-четыре-три-два-один»: назовите пять вещей, которые видите, четыре, которых можете коснуться, три звука, два запаха, один вкус;
- холодная вода на лицо или руки;
- резкое физическое усилие: приседания, подъём по лестнице, быстрая ходьба.
Тело и мысли связаны: пока мышцы работают, мозгу сложнее поддерживать тревожный «двигатель». Выход на прогулку, особенно в светлое время, нередко делает больше, чем попытки разобраться в голове.
Переключиться на дело, требующее внимания
Мысли утихают, когда мозгу есть чем заняться. Лучше всего подходят занятия, где нужно удерживать внимание и работать руками: готовка по рецепту, уборка, рисование, ремонт, игра на инструменте, спорт, пазл. Чтение и сериалы помогают хуже, потому что мысли легко «пробиваются» сквозь них.
Заметить настоящую эмоцию
Иногда накрутка прикрывает чувство, с которым трудно: обиду, стыд, горе, злость. Спросите себя: «Что я на самом деле чувствую?» Если назвать чувство и позволить ему быть, оно часто стихает сильнее, чем при бесконечном обдумывании «почему».
Поговорить
Рассказать другому человеку, не ради совета, а чтобы проговорить, полезно. Часто в процессе рассказа вы сами видите другой взгляд. Выбирайте того, кто умеет слушать и не подбрасывает тревоги.
Что делать, если накручиваете ночью
Ночью приёмы те же, но с поправкой на обстановку.
- Не борьтесь с мыслями и не смотрите на часы.
- Если не спите больше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-то тихим при тусклом свете: бумажная книга, спокойная музыка, записи на листе.
- Вынесите мысль на бумагу: что тревожит, что можно сделать завтра утром.
- Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Если накрутка приходит перед важным событием, поможет заранее продуманный план: подготовка, одежда, дорога, ритуал вечера. Что при этом происходит, объяснено в статье Почему перед важным днём не спится.
Что помогает в долгую
Разовые приёмы снимают остроту, но привычку меняет регулярность. В долгую работают:
- Сон. Без нормального сна тревожные мысли сильнее.
- Физическая активность. Регулярное движение снижает тревожность у многих людей, особенно аэробные нагрузки.
- Ограничение кофеина и алкоголя.
- Ограничение новостей и соцсетей, особенно вечером. Лента подбрасывает поводы для беспокойства бесконечно.
- Практики внимательности. Простое упражнение: пять минут в день наблюдать за дыханием, замечать, что ум ушёл, и мягко возвращаться. Результат появляется через недели.
- Режим дня и отдых. Выгорание сильно повышает склонность к накруткам. Что это за состояние, мы рассказывали в статье Что такое эмоциональное выгорание.
- Работа с самокритикой. Спросите себя: что бы я сказал близкому другу в такой ситуации? Обычно мы добрее к другим.
Когда нужна помощь специалиста
Склонность к накручиванию бывает обычной чертой, но иногда за ней стоят тревожное расстройство, навязчивые состояния или депрессия. Обратитесь к психотерапевту, психологу с клиническим образованием или психиатру, если:
- тревожные мысли занимают большую часть дня и не удаётся их отвлечь;
- вы не можете спать или работать, избегаете важных дел из-за тревоги;
- тревога сопровождается физическими симптомами: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, потливостью, комом в горле, приступами паники;
- появились навязчивые мысли и ритуалы, которые вы повторяете, чтобы стало легче;
- подавленное настроение держится больше двух недель, пропал интерес к жизни, вы чувствуете безнадёжность;
- вы используете алкоголь или успокоительные, чтобы «выключить» голову;
- были мысли о том, что жить не стоит, или о самоповреждении. В этом случае обратитесь за помощью немедленно: к врачу, на горячую линию экстренной психологической помощи или в скорую.
Хорошо изучен и эффективен при тревоге метод когнитивно-поведенческой терапии. Лекарственное лечение, если оно нужно, назначает только врач. Самостоятельно принимать успокоительные и снотворные не стоит.
Также стоит исключить телесные причины: тревогу и «внутреннюю дрожь» могут вызывать избыток гормонов щитовидной железы, анемия, нарушения сердечного ритма, побочные действия лекарств. Для этого нужен осмотр терапевта и анализы.
Главное
- Накручивание - это круговое прокручивание мыслей без результата; оно создаёт иллюзию контроля, но не помогает.
- Запрет на мысли не работает: надо замечать, называть и переключаться.
- Бумага, время для тревог, разделение «могу и не могу», дыхание, движение и дело руками разрывают круг.
- В долгую помогают сон, движение, меньше кофеина, алкоголя и новостей.
- Если тревога мешает жить, держится недели или сопровождается паникой и подавленностью, нужен специалист.